Els esquinços són lesions comunes en les que els lligaments que connecten els ossos s'estiren o esquincen. Aquestes lesions poden ser doloroses i debilitants, afectant la capacitat per realitzar activitats quotidianes i esportives. Afortunadament, hi ha maneres d'entrenar que poden ajudar a prevenir els esquinços. Aquí es presenten estratègies i exercicis clau per enfortir el cos i reduir el risc de patir aquestes lesions.
L'enfortiment dels músculs que envolten les articulacions és fonamental per prevenir esquinços
Comprendre els esquinços
Abans d'aprofundir en els mètodes de prevenció, és essencial entendre què és un esquinç. Els esquinços ocorren comunament als turmells, els genolls i els canells. Es produeixen quan una articulació es mou fora del seu rang normal de moviment, la qual cosa pot ocórrer durant activitats esportives, caigudes o moviments bruscos. Els símptomes inclouen dolor, inflor, i dificultat per moure l'articulació afectada.
Exercicis d'enfortiment
L'enfortiment dels músculs que envolten les articulacions és fonamental per prevenir esquinços. Aquí alguns exercicis específics:
-
Turmells:
- Elevació de talons: Parar-se amb els peus junts i elevar els talons, mantenint-se en la punta dels peus durant uns segons abans de baixar lentament. Repetir 10-15 vegades.
- Flexió i extensió del peu: Assegut o dempeus, moure el peu cap a dalt (dorsiflexió) i cap a baix (plantarflexió) repetidament.
-
Genolls:
- Esquats: Amb els peus a l'amplada de les espatlles, baixar el cos com si te n'anessis a asseure en una cadira, assegurant-te que els genolls no sobrepassin els dits dels peus. Repetir 10-15 vegades.
- Exercicis d'isquiotibials: Col·locar un turmell sobre una cadira o banc i estirar lentament la cama mentre s'inclina cap endavant.
-
Canells:
- Flexions de canell: Sostenir un pes lleuger i flexionar la canell cap a dalt i cap a baix, mantenint l'avantbraç en una posició estable.
- Estiraments de canell: Estendre el braç amb la palma cap a baix i utilitzar l'altra mà per estirar suaument els dits cap al cos, estirant la part superior del canell.
Entrenament d'equilibri i propiocepció
L'entrenament d'equilibri i propiocepció és crucial per millorar l'estabilitat articular i prevenir esquinços. La propiocepció és la capacitat del cos per percebre la seva posició en l'espai. Exercicis útils inclouen:
- Exercicis d'equilibri sobre una cama: Parar-se sobre una cama durant 30 segons i després canviar a l'altra cama. Per augmentar la dificultat, intentar tancar els ulls o realitzar l'exercici sobre una superfície inestable com un coixí d'equilibri.
- Ús d'una taula d'equilibri: Parar-se sobre una taula d'equilibri i provar de mantenir l'equilibri durant diversos minuts, el que ajuda a millorar l'estabilitat de turmells i genolls.
Estiraments i flexibilitat
Mantenir la flexibilitat muscular i articular és essencial per prevenir esquinços. Incorporar estiraments dinàmics abans de l'exercici i estiraments estàtics després pot ajudar a mantenir els músculs i lligaments flexibles i resistents.
- Estirament de quàdriceps: Dempeus, agafar un turmell i portar-lo cap als glutis, mantenint els genolls junts.
- Estirament de bessons: Col·locar les mans contra una paret i estirar una cama cap enrere, mantenint el taló a terra.
Escalfament i refredament adequats
Un escalfament adequat abans de qualsevol activitat física augmenta la temperatura muscular i la flexibilitat, reduint el risc d'esquinços. Un refredament adequat ajuda a disminuir la rigidesa i a prevenir lesions posteriors.
- Escalfament: Realitzar 5-10 minuts d'exercicis cardiovasculars lleugers com trotar o saltar la corda.
- Refredament: Finalitzar l'exercici amb 5-10 minuts d'estiraments suaus i exercicis de baixa intensitat.
Conclusió
Prevenir esquinços requereix un enfocament integral que inclogui l'enfortiment muscular, l'entrenament d'equilibri, el manteniment de la flexibilitat i la realització d'escalfaments i refredaments adequats. En incorporar aquestes estratègies en la teva rutina d'entrenament, pots reduir significativament el risc de patir esquinços i mantenir el teu cos fort i saludable per enfrontar qualsevol activitat física.