Després d'una rutina d'exercicis et preguntaràs què pots prendre per recuperar els músculs. Quan fem exercici, sigui al gimnàs o a l'aire lliure, és molt possible que notis els músculs cansats i potser una mica inflamats. També és freqüent que la fatiga muscular aparegui un dia després de l'entrenament, quan arriben els famosos cruiximents.
Tres pilars per a una bona recuperació
Per evitar aquestes molèsties tan doloroses has de recuperar els músculs després de fer exercici i el procés és molt més senzill del que creus. Es basa en tres pilars: bona alimentació, hidratació i descans.
Com recuperar-se de l'esgotament físic
L'esgotament físic és una cosa normal quan portem un temps sense entrenar o quan hem fet exercicis a una intensitat més alta de l'habitual. Si notes que els teus músculs estan inflats i inflamats, un truc d'esportista és aplicar-hi gel. El contacte amb l'aigua freda actuarà com a vas dilatador i notaràs una sensació de millora poc després.
A més, com ja hem dit abans, cuidar l'alimentació, hidratació i el descans una vegada hagis acabat la teva rutina d'entrenaments és fonamental.
1 - Alimentació
És habitual veure els entrenadors del gimnàs menjant fruites com plàtans després de fer una de les seves classes. El plàtan és un dels millors aliments per treure'ns la gana després d'un entrenament, ja que ens aporta glucosa i altres minerals per recuperar-nos, però no n'eleven els nivells a la sang.
Prendre's seriosament l'alimentació és fonamental a l'hora de recuperar-se de l'esforç físic que hem realitzat i és el que ens fa recuperar l'energia al cos. Les proteïnes són els nutrients bàsics per regenerar els músculs, així que després del gimnàs pots menjar aliments rics en proteïnes com ous, ametlles o quinoa.
A més, l'exercici físic consumeix les nostres reserves de glucosa, per la qual cosa també podem afegir a la dieta al voltant de 50 grams de carbohidrats com ara pasta o arròs.
2 - Correcta hidratació
Beure aigua abans, durant i després de l'exercici és una cosa bàsica tant per rendir com per deixar descansar el cos. La importància de la hidratació en l'esport és clau també a l'hora de recuperar múscul després d'un entrenament a baixa o alta intensitat.
El nostre cos ens demanarà aigua després de l'exercici i la quantitat recomanada és d'un litre de líquid per cada mil calories consumides.
3 - Descansar
No hi ha un temps establert en què els músculs tornen a recuperar-se, sinó que això depèn de la persona i de l'exercici que hagi practicat. El descans és importantíssim tant per descansar com per guanyar múscul, ja que és mentre dormim que guanyem musculatura i no quan estem al gimnàs.
I si després d'un dia de descans notes que la sensació de fatiga no desapareix, és millor no forçar la maquinària i tornar a intentar-ho un dia més tard.