L'exercici pot beneficiar la salut mental i física d'una dona durant l'embaràs, i també pot brindar-li al nounat un inici en la vida més saludable. Malgrat això, només al voltant del 40% de les dones embarassades fa exercici.
Les pautes actuals recomanen almenys 150 minuts a la setmana d'activitat aeròbica moderada, tant durant com després de l'embaràs. Un espai d'exercici no necessita ser llarg. Es pot, per exemple, fer exercici cinc vegades a la setmana durant 30 minuts o 10 vegades a la setmana durant 15 minuts.
Sis tipus d'exercici recomanats per a embarassades
Aquestes activitats que veurem ara comporten poc risc de lesions, beneficien tot el cos i, en general, són segures fins al moment del part.
Caminar a pas lleuger
Si els nivells d'exercici abans de l'embaràs eren baixos, un ràpid passeig a prop de casa és una bona manera de començar. Proporciona un entrenament cardiovascular amb un impacte relativament petit als genolls i els turmells. És possible caminar gairebé en qualsevol lloc i en qualsevol moment durant l'embaràs. I, a més, els amics i membres de la família poden unir-se al passeig per fer companyia a l'embarassada.
Natació
Nedar, caminar dins de l'aigua i els exercicis aeròbics aquàtics permeten moure's sense exercir pressió sobre les articulacions. La flotabilitat pot oferir cert alleujament del pes corporal addicional a mesura que avança l'embaràs.
Bicicleta estàtica
Entrenar amb bicicleta estàtica és una pràctica segura per a la majoria de les dones durant l'embaràs, incloses les que fan exercici per primera vegada.
Els avantatges inclouen augmentar el ritme cardíac mentre minimitza l'estrès en les articulacions i la pelvis, ajuda a suportar el pes corporal i a més, com la bicicleta és fixa, el risc de caiguda és molt baix.
Ioga
Les classes de ioga prenatal poden ajudar les dones a mantenir les seves articulacions flexibles. Així mateix, el ioga també pot ajudar amb el maneig del dolor i l'estrès.
Els beneficis del ioga inclouen l'enfortiment dels músculs, l'estimulació de la circulació sanguínia, ajuda a mantenir una pressió arterial saludable, augmenta la flexibilitat i millora la relaxació.
Això sí, les dones embarassades han d'anar amb compte d'evitar estirar-se massa, ja que això pot provocar lesions.
Aeròbics de baix impacte
A l'exercici aeròbic de baix impacte, almenys un peu roman a terra en tot moment. Aquest tipus d'exercici pot enfortir el cor i els pulmons, ajudar a mantenir el to muscular i l'equilibri o limitar l'estrès en les articulacions.
Algunes classes estan dissenyades especialment per a dones embarassades i en elles, el monitor pot modificar els exercicis quan sigui necessari i aconsellar sobre els moviments adequats.
Esquats, inclinacions pelvianes i exercicis de Kegel
Alguns exercicis són particularment útils durant l'embaràs, ja que preparen el cos per al treball del part.
Un d'ells són els esquats, ja que posar-se a la gatzoneta pot ajudar a obrir la pelvis durant el treball de part i pot ser una bona idea practicar-ho durant l'embaràs.
Un altre és el de les inclinacions pelvianes, que poden enfortir els músculs abdominals i ajudar a reduir el mal d'esquena.
I, finalment, hi són els exercicis de Kegel, que tonifiquen els músculs del sòl pelvià, que ajudaran la dona a empènyer durant el part i reduiran el risc de pèrdua d'orina després.