Per a moltes dones tenir braços grassos i flàcids és un inconvenient a l'hora de vestir, i el provar tant sí com no d'amagar els braços amb mànigues llargues, folgades i incomodes pot resultar contraproduent i una cosa molesta amb l'entrada de l'estiu. És hora de deixar la vergonya i incomoditat de banda i començar a fer alguna cosa per tonificar, enfortir i endurir aquests braços i aconseguir una maca forma.
Avui et proposem 7 exercicis que t'ajudessin a aconseguir uns braços perfectes i alhora t'ajudessin a lluir una figura més estilitzada en involucrar el treball de diversos músculs com Biceps, Tríceps, Deltoides i dorsals.
7 exercicis per enfortir tot el braç
Es pot destacar que si ets principiant es recomanen 4 sèries de 15 repeticions, mentre que si ja tens una mica de dinàmica d'exercicis agafada, 5 sèries de 20 repeticions.
1- Extensions overhead
• Aquest exercici pots realitzar-lo dempeus, assegut o amb els genolls lleugerament flexionats, procurant sempre mantenir el tors ferm mentre es realitza l'exercici.
• En aquest cas ho farem dempeus, hauràs de separar les cames a l'amplada dels malucs per donar-te més estabilitat
• Una vegada llesta, pren una manuella amb ambdues mans de 3 a 5 kg i porta-la per sobre del teu cap amb els braços estirats cap a dalt, sense deixar anar la manuella
• Mantén el braç en posició i porta la manuella cap a l'esquena únicament flexionant l'avantbraç
• Procura mantenir els colzes paral·lels i realitza les repeticions recomanades
2- Curl de bíceps
• Aquest és un dels exercicis més senzills i bàsics per enfortir les fibres musculars del braç, es pot realitzar alhora o alternant braços.
• Haurà de realitzar-se dempeus i per a un treball més complet pots utilitzar dues manuelles una a cada mà de 2kg aproximadament, prova de no superar-te en el pes per evitar lesions.
• Pren les manuelles amb els palmells cap a dalt i porta-les cap a davant de les teves cuixes
• Una vegada en posició començarem per aixecar les manuelles flexionant l'avantbraç cap al pit sense moure els colzes.
• Torna a la posició inicial controladament i acaba les repeticions.
3- Push up amb rem
• Passa a ser un dels exercicis més complets ja que no només treballa braç també involucra abdomen, cames, glutis, cuixes i esquena.
• Posa't en posició de flexió amb les mans recolzades fermament a terra just per sota de les espatlles. El cos ha de formar una diagonal des del cap fins als talons.
• Una vegada estabilitzada pren unes manuelles petites a cada mà i reajusta posició.
• Alinea el cap amb l'esquena, contreu l'abdomen, estabilitza el tronc i aixeca una manuella del terra, portant el colze per darrere de l'esquena-
• Voli a la posició inicial i canvia de braç, contínua l'exercici alternant fins a acabar les repeticions
4- Obertura d'espatlles
• Pren un parell de manuelles, una a cada mà i separa les cames a l'amplada de les espatlles.
• Adopta una posició de semiesquat amb l'esquena lleugerament inclinada cap endavant prenent com a base els malucs
• Aguanta les manuelles amb els palmells cap enfora i inicia l'exercici aixecant les manuelles cap als costats.
• Torna a la posició inicial lentament, inhala, exhala i completa les repeticions
5- Rem cap enrere amb manuelles
• Començarem aquest exercici amb les cames lleugerament flexionades, amb el tors inclinat cap endavant i amb un pes a cada mà
• Porta les manuelles cap enrere el més que puguis, sostén-ho 2 segons i sense moure els colzes flexiona l'avantbraç cap a davant
• Mantén la posició i repeteix
6- Elevacions frontals alternes
• Aquest exercici s'ha de realitzar dempeus amb les cames separades a l'amplada dels malucs i els braços estesos
• Pren un parell de manuelles una a cada mà de 2kg aproximadament amb els palmells cap a dintre i porta-les davant de les teves cuixes
• Una vegada en posició començarem per aixecar les manuelles fins a l'altura de les espatlles, es pot realitzar alhora o alternant braços.
• Descendir controladament i repetir
7- Flexions inverses amb suport
• Dona't suport en una superfície estable darrere de tu, pot ser una cadira o un banc.
• Amb els palmells en el suport adopta una posició d'esquat, doblegant les cames a 90°
• Baixa els malucs flexionant els braços 90° en relació amb el suport
• Torna a la posició inicial i repeteix.