Si el teu melic no coneix la llum del sol i vols enfortir la musculatura abdominal, és el moment de posar un matalàs, mans després del clatell i començar amb una rutina per enfortir la zona abdominal Quina és la millor rutina? Tot dependrà del tipus d'exercici, intensitat i tolerància de cada persona. També dependrà de l'estat físic en el qual siguem.
Activa el teu abdomen constantment
Hi ha especialistes que expliquen que per començar l'enfortiment de la zona abdominal, els clàssics abdominals són efectius, si s'exerciten de manera correcta.
L'exercici ha d'anar de menys a més
El tan anhelat (especialment durant els mesos d'estiu) abdomen d'acer és un treball que s'aconsegueix amb molta dedicació i perseverança, seguint una rutina específica i guiada per un professional de l'àrea. Fer-ho a més amb la postura correcta serà essencial, no només per treure el millor resultat, sinó també per evitar lesions en diferents parts del nostre cos.
- Si comences una rutina d'abdominals, l'exercici ha d'anar de menys a més.
- És recomanable entrenar la musculatura abdominal 3 a 4 vegades per setmana.
- La intensitat de l'exercici ha de ser progressiva, augmentant cada setmana. Ex: 3 sèries de 15 repeticions, 3 sèries de 20 repeticions, 3 sèries de 25 repeticions.
Benvinguts exercicis hipopressius!
Si mai no havies escoltat dels exercicis hipopressius i vols començar a integrar-los a la teva rutina, has de saber que:
- És un entrenament basat en l'activació de la musculatura profunda abdominal.
- La respiració en aquest tipus d'exercicis té un rol molt important, en inspirar, exhalar i acabar amb una apnea.
- Es realitzen a través d'una contracció isomètrica que és mantinguda.
3 exercicis hipopressius per practicar a casa
- Dempeus, amb els braços estirats cap a dalt, obrir costelles amb inspiració sobre els 2 segons (es veuen costelles) i després exhalar per 4 segons i apnea per 10 segons.
- Assegut, amb cames creuades i en rotant els malucs cap a un costat, obrir costelles amb inspiració sobre els 2 segons (es veuen costelles), exhalar per 4 segons i apnea per 10 segons.
- Ajagut, de cara amunt amb flexió de genolls, braços als costats del cos, obrir costelles amb inspiració sobre els 2 segons (es veuen costelles), exhalar per 4 segons i apnea per 10 segons.
Perquè els exercicis tinguin efecte a la musculatura de l'abdomen, els especialistes recomanen sempre activar la musculatura abdominal durant tot el dia, aconseguir una activació voluntària i involuntària. La major part dels dolors lumbars són per no haver realitzat una activació abdominal òptima.