Tots sabem que guanyar massa muscular no és gens fàcil. I que, per poder gaudir dels seus beneficis i aconseguir resultats sorgeixen infinits dubtes sobre com i quant menjar. T'expliquem com ha de ser la teva dieta per aconseguir-ho i perquè evitis la frustració que moltes vegades produeix no aconseguir els nostres objectius a nivell esportiu o de salut.
Perquè el teu cos construeixi massa muscular es veuen implicats molts factors. Entrenament, nutrició, context particular, descans... Ens hem de treure del cap que una menjada per si sola, o un entrenament per si sol, ens donarà la vareta màgica que suposa l'aconseguir més múscul. Per la qual cosa hem d'entendre que és necessari incloure un correcte entrenament. Una dieta hipercalòrica (per aconseguir múscul n'hem de menjar més del que gastem) que contingui tant en valors de quantitat com a qualitat l'objectiu de creació de massa muscular. És a dir, que al final el que influirà serà la dieta en conjunt, i les calories del dia, i no un sopar o un esmorzar concret. Un procés en el qual com diem influeixen diferents factors, i un d'ells, els sopars que prenguem, és en el que et volem ajudar avui amb diversos 'tips'.
Molts factors influeixen en la creació de massa muscular
El que els teus sopars haurien d'aportar per guanyar massa muscular
Proteïna de qualitat
Com la proteïna d'ou. O de proteïna de cigró pèsols o altres llegums si ets vegà. L'important és que el cos rebi al llarg del dia una quantitat adequada per construir massa muscular i conservar la que ja té.
Greixos saludables
L'oli d'oliva verge extra, fruita seca i alvocat. Principals fonts, però en aquest cas són fonamentals per permetre que la nostra dieta ens aporti prou quilocalories per aconseguir aquest ambient hipercalòric que necessitem, i que ens ajudarà en aquest procés de construcció de massa muscular.
Hidrats de carboni
Preferiblement complexos i amb aportació de fibra. Com a exemple pasta integral, cuscús integral, racions de pa, fruita, verdura, lactis o tubercles.
Tanmateix, i encara que aquests consells responguin a la norma general. De vegades ens trobem amb particularitats en el cas dels hidrats de carboni. I és que, segons alguns estudis científics en esportistes que realitzen treball de força, es defensa un consum entre els 1-8,2,5 g de proteïna per kg de pes depenent dels seus objetivos. Entrenaments o carències particulars. Això què vol dir? Que si pesem 80 kg la nostra ingesta de proteïna al dia s'hauria d'acostar als 144-200 grams. D'altra banda ens trobem que en cas de les dones el seu cicle menstrual també influirà en aquest procés i per tant també necessitaran una planificació nutricional addicional per al guany de massa muscular.