Tal com ja han avalat nombrosos estudis, no hi ha pràcticament diferència en el nombre de calories que cremem en fer exercici amb l'estómac buit o després d'haver realitzat una ingesta. Això sí: podem dir que sí que es noten diferències quant a les dificultats per fer l'exercici. En efecte, les persones que el realitzen en dejú generalment pateixen de més fatiga i un menor èxit en el seu pla d'exercici com a conseqüència de no comptar amb prou nutrients.
Tanmateix, els qui havien fet una ingesta prèvia sí van poder completar els seus exercicis amb normalitat. Tanmateix, això no vol dir que el moment de la ingesta hagi d'estar reservat exclusivament al moment previ a fer esport. Més al contrari, hem de dir que és idoni menjar-ne tant abans com després de l'esport encara que tot dependrà igualment d'una sèrie de factors:
És idoni menjar-ne tant abans com després de l'esport
- Quant ingerirem i quina quantitat.
- Quin tipus d'entrenament o activitat esportiva realitzarem.
- Quines altres activitats complementàries a l'esportiva realitzem.
- Quins objectius tenim a l'hora de fer activitat física.
Alimentació esportiva abans d'entrenar
Independentment del tipus d'activitat esportiva que anem a realitzar, és fonamental abans d'ella subministrar-li al nostre organisme els nutrients que necessita perquè disposi d'energia. Altrament, tal com hem dit es produirà no només fatiga sinó pèrdua muscular com a conseqüència que el nostre cos obtindrà d'allà l'energia que necessita encara que això podria ser interessant precisament per als qui volen perdre-la. Quant a recomanacions d'alimentació esportiva abans d'entrenar, aquí van alguns suggeriments:
- Fruites com a plàtan o mango en el cas que anem a fer un entrenament que no requereixi massa intensitat serà suficient. Igualment, podem incloure algun tipus de carbohidrat en petites quantitats com per exemple una o dues cullerades de civada al costat d'un lacti.
- En el cas que no disposis de temps per menjar, et recomanem optar també per la fruita, els lactis o la civada dins d'un batut, la qual cosa et proporcionarà els nutrients que necessitaràs per a la teva activitat esportiva.
- Si l'entrenament és de gran intensitat tal com poguessin ser els exercicis de força o el Crossfit, es recomana augmentar la quantitat de la ingesta. En ella inclourem carbohidrats complexos per ser els que més sadollen tal com podrien ser torrades de pa integral, cereals del mateix temps amb algun greix com a oli d'oliva i de complement algun tipus de proteïna en forma d'ou o pernil cuit. També es pot afegir una peça de fruita a aquesta ingesta.
Alimentació esportiva després d'entrenar
Ja hem esmentat que l'ideal és de fet fer una ingesta abans i després d'entrenar. En efecte, després d'haver-lo realitzat hem d'ingerir nutrients, aquesta vegada per ajudar el nostre organisme a recuperar-se. El més recomanable quant a alimentació esportiva per després d'entrenar són els nutrients enfocats en la recuperació del nostre organisme i els nostres músculs específicament. Entre els esmentats nutrients hi ha d'haver:
- Proteïnes: ous, carn o carn de pollastre o gall dindi de baix contingut en greix així com peix.
- Carbohidrats: en especial hem d'incloure carbohidrats complexos que són els que més sadollen i que poden ser qualsevol tipus de cereal integral que de passada ens aporten el benefici de la fibra.
- Fruita seca: la fruita seca en petites quantitats és també molt beneficiosa per al nostre organisme. També poden substituir-se per una mica d'oli d'oliva o un alvocat. És així que amb ells completem el percentatge adequat de greix que el nostre cos requereix.