Com sabem, l'alimentació és clau per treure el màxim rendiment als nostres exercicis i entrenaments. El que menges just després d'entrenar és en general més rellevant que el que menges just abans, pel que hem volgut veure la importància de cada nutrient i quins aliments podem prendre.
L'alimentació depèn de cada persona i els seus objectius
Carbohidrat
El carbohidrat després de l'entrenament permet recarregar el glucogen «cremat». Recorda que tens dos tancs principals, els músculs i el fetge. Necessites glucosa (o precursors) per al múscul i fructosa o galactosa per al fetge.
La quantitat de carbohidrat a incloure en el postentrenament depèn molt de la teva alimentació general, objectius i del tipus i durada de l'activitat física. Si has fet un entrenament de fons o un entrenament per intervals d'alta intensitat o CrossFit, probablement el teu glucogen sigui molt baix (especialment si vas entrenar en dejú), i la recàrrega hagi de ser més gran que si has fet un entrenament de força. Una cosa raonable per a la majoria de persones seria entre 0.6 i 0.8 g de carbohidrat per quilo de pes corporal.
Però com a regla general hauries de consumir en les hores posteriors a l'entrenament el 40-60% dels teus carbohidrats diaris (principalment glucosa però també et beneficiaràs de certa quantitat de fructosa).
Alimentació i exercici
Proteïna
Quant a la quantitat de proteïna a consumir després d'entrenar, un famós estudi sembla indicar que 20 grams és el nivell òptim per maximitzar la síntesi de proteïna, encara que en adults grans és recomanable nivells una mica majors, més prop de 40 grams. Hi ha bastants matisos, però diguem que 20-30 grams de proteïna és l'ideal per a la majoria de persones i tipus d'entrenament, i és el que inclou normalment un scoop de proteïna de sèrum o una porció de 100-150 grams de carn/peix.
En general la ràtio de proteïna a carbohidrat hauria d'estar en 1:1 – 1:2 (proteína:carbohidrat) per a entrenaments no molt durs de força i potser 1:3 per a entrenaments amb més despesa de glucogen.
Finalment, recorda que la quantitat de proteïna postentrenament depèn de si has inclòs proteïna abans d'entrenar, ja que en aquest cas els aminoàcids continuen en l'el plasma durant diverses hores, reduint la necessitat de proteïna posterior.
Greix
Ningú no recorda el bon greix. Però quan vam veure els diferents tipus de greix al teu cos parlem d'un tipus especial, el greix intramuscular, beneficiós per al rendiment, a l'ésser combustible ràpid per als teus músculs, especialment en activitats de resistència. Alguns temen que el greix redueixi l'IG dels menjars posteriors, però ja vam veure que això no és tan rellevant.
Certament les proteïnes i el carbohidrat són més importants en aquest moment, però una mica de greix en una segona fase és beneficiós.
En resum, utilitza una combinació de proteïna i carbohidrat després d'entrenar, amb proteïna més o menys constant (20-40 grams), ajustant el carbohidrat al tipus d'activitat física i el teu nivell de tolerància (40-80 grams per exemple). Ajusta ambdós a la baixa si ja has fet menjar preentrenament, tret que l'objectiu sigui guanyar volum.