En el dia d'avui, qualsevol persona que practica deporti habitualment –sigui de la intensitat que sigui– sap que és fonamental cuidar l'alimentació els dies abans de la competició. Ara bé, molta menys gent sap com s'ha d'alimentar després del dia D, una vegada passat el repte. Una bona alimentació durant les hores posteriors és bàsica per garantir una recuperació molt més ràpida i més efectiva.
És fonamental cuidar l'alimentació els dies abans de la competició
Podríem dir que, al cap de poc més d'una hora després de la competició, l'esportista comença a tenir prou gana per fer el primer àpat. Abans d'aquest moment, tanmateix, és necessari que hagi començat a prendre petits glops de líquid.
El primer àpat després de l'esforç ha de tenir com a principal objectiu satisfer dues condicions principals:
- Compensar les pèrdues que s'han produït durant l'activitat i recuperar el nivell de glucogen, proteïnes i vitamines.
- Reemplaçar el líquid i els minerals perduts per la suor.
En la fase posterior a la competició –sobretot en les hores immediates–, el metabolisme catabòlic canvia a anabòlic, moment en què es donen preferentment els processos de síntesi. Això vol dir que l'organisme està especialment capacitat per absorbir substàncies. Cal aprofitar-se d'aquesta situació fent un menjar que contingui, en una proporció correcta, totes les substàncies consumides durant la competició.
En primer lloc, per garantir el reaprovisionament adequat de les reserves hepàtiques i musculars esgotades, cal començar a prendre el més aviat possible begudes amb hidrats de carboni, i per tant també convé prendre aliments d'aquest grup, com l'arròs integral o pasta. Alguns estudis certifiquen que, si la dieta és molt rica en carbohidrats, en 24 hores es pot recuperar el 100% del que s'ha consumit. Ara bé, si l'aportació és només com la d'una dieta normal, la càrrega muscular serà més lenta i recuperarem en cinc dies el 50% del que hem gastat.
Si som del grup d'esportistes que tenim problemes estomacals i no tenim prou ànim per fer un àpat dels que entenem com a "habituals", podem preparar-nos un batut amb plàtan, i afegir mel o melmelada. Dues hores després, tanmateix, convindria fer el menjar ric en hidrats de carboni, combinat –sempre que sigui possible– amb una mica de proteïna. L'esportista que no vulgui menjar carn pot cobrir els requeriments proteics amb formatge fresc, ous o llegums; de manera que podem fer arròs amb pollastre, peix amb patates, etc. Durant aquestes primeres hores, és recomanable evitar els aliments greixosos, ja que acostumen a alentir la reposició. Finalment, és aconsellable ingerir fruita fresca, especialment taronges, aranges o plàtans, que podem barrejar perfectament, amb iogurt o formatge fresc.
En resum, els punts clau que cal tenir en compte serien els següents:
- En les primeres hores, consumir hidrats de carboni d'índex glucèmic alt.
- Ingerir aliments i begudes alcalinitzants per neutralitzar l'acidosi.
- Després de les sis primeres hores, introduir hidrats de carboni d'assimilació més lenta.