El magnesi és un mineral essencial utilitzat en la síntesi de proteïnes, la transmissió d'energia i en més de 300 reaccions químiques que ocorren diàriament al cos, que s'obté en general d'algunes fruites i verdures que ens ajuden a desenvolupar aquests processos biològics que coneixem, a més de citar altres com l'estabilitat elèctrica de les cèl·lules, el manteniment de la integritat de la membrana, la conducció nerviosa, i per a l'entrenament amb pesos és important per a la contracció muscular i el control del to vascular.
El magnesi es troba àmpliament distribuït als aliments mitjançant la clorofil·la en els vegetals, que és com el ferro de l'hemoglobina que componen les nostres cèl·lules vermelles de la sang; entre els principals aliments rics en magnesi hi ha els grans sencers, les fulles verdes i la banana, tanmateix a causa de tots els processos de la producció alimentària, des dels fertilitzants fins al transport, molts dels seus beneficis poden perdre's.
El magnesi es troba àmpliament distribuït als aliments mitjançant la clorofil·la en els vegetals
El cos normalment absorbeix només el 20-50% del magnesi ingerit, per la qual cosa la comprensió dels factors que poden millorar o prevenir l'absorció de magnesi és un important primer pas per fer front a les deficiències i l'augment de la seva ingesta. En termes generals, per elevar el seu consum és necessari consumir més aliments rics en magnesi, utilitzar les sals de bany, mitjançant teràpies transdèrmiques o aprofitant les bondats dels suplements de magnesi disponibles a les botigues de nutrició esportiva.
Índex de Magnesi als Aliments
Encara que el magnesi també es troba en la carn i en peixos, els productes d'origen vegetal tenen la quantitat més gran d'aquest nutrient.
- Segó o germen de blat: 590 mg – ideal per fer pans.
- Sèsam: 350 mg – combat l'osteoporosi, a més agrega un sabor exquisit als plats salats o dolços.
- Fruita Seca: anacards (267 mg), ametlles (258 mg), pistatxos (158 mg), pinyons (132 mg) – a més afegeixen àcids grassos i sacietat, ideals per als esmorzars i berenars.
- Cargols: 250 mg – part de la cuina tradicional.
- Soja: 240 mg – és la lleguminosa més interessant, a més aporta moltes proteïnes.
- Llevat de cervesa: 230 mg – aporta molts nutrients més.
- Quinoa: 197 mg
- Fesols i llenties: entre 160 i 80 mg.
- El blat de gra sencer: 150 mg, Arròs sencer (106 mg), i el mill (170 mg) – utilitzats principalment als menjars amb carns amb les seves aportacions de minerals, vitamines i fibra.
- Xocolata negra: 100 mg – és interessant per incorporar en la dieta amb moderació.
- Vegetals verds: espinacs (79 mg), o bledes (70 mg).
- Fruites: carbassa (180 mg), papaies i alvocats (50 mg).