La majoria dels aminoàcids cauen en una de dues categories, essencials o no essencials, però la l-arginina, o l'arginina és diferent perquè si bé és essencial per als nens, és condicionalment essencial per als adults. Si el cos és sa el cos fabrica prou quantitat d'arginina per satisfer les necessitats metabòliques, però si l'organisme decau o rep els durs càstigs d'un pla d'entrenament intens, necessita obtenir quantitats addicionals a través dels aliments o la suplementació.
- Beneficis de l'arginina per a la salut
El cos utilitza l'arginina per produir òxid nítric, que relaxa els vasos sanguinis, i en aquest procés protegeix al sistema cardiovascular mantenint la pressió arterial regulada, creant un escenari favorable per a l'entrenament amb pesos. Entre els aliments rics en arginina s'inclouen les carns de porc, cap de bestiar, pollastre, el gall dindi, els derivats lactis, o els mariscos i els peixos com la tonyina, el salmó, la truca, la tilàpia o les anxoves en conserva.
El cos utilitza l'arginina per produir òxid nítric
Els aliments amb més arginina
- Els mariscos i peixos: Les seves diverses varietats inclosos la tonyina, el salmó, els crancs, les gambetes, el calamar, la llagosta, el bacallà, i les sardines són bones fonts d'arginina, i el salmó vermell encapçala aquesta llista.
- La carn bovina: A més de la seva aportació proteica, també conté molta arginina, sobretot les de cap de bestiar, de porc, el fetge, i les carns de pollastre i gall dindi; el fetge d'aquests animals contenen moltes vitamines, minerals i per descomptat aquest aminoàcid poderós
- Els ous: Els rovells dels ous de diferents aus contenen arginina i és un dels aliments més populars en qualsevol dieta, inclosa la dieta de l'atleta.
- Les llenties: Els llegums com els pèsols, cacauets, llavors de gira-sol, mongetes, mantega de cacauet, mantega de nous i fesols contenen bona quantitat d'arginina, a més de les seves aportacions proteics i d'altres nutrients.
- La xocolata: És un dels aliments preferits als nostres suplements o a les postres, i en la seva versió natural en forma de cacau negre és una alta font d'arginina, i és un complement molt desitjable per a la dieta de qualsevol esportista.
- Les verdures: Les diferents varietats com els espinacs, algues, cibulet, ceba, soja, pebrots, porros, all i xampinyons que són fàcilment disponibles a qualsevol mercat aporten també arginina, a més d'afegir moltes fibres, antioxidants, proteïnes, vitamines i minerals entre altres micronutrients importants per a la salut.
- Les fruites: Són una altra font d'arginina, a més contenen antioxidants, vitamines, minerals, que combinen amb l'aminoàcid.
- La fruita seca: Els aliments com les ametlles, anacards, pistatxos, pinyons o la mantega de cacauet com les avellanes o nous són presents sempre en la nostra dieta i per tant ofereixen molt d'ells com àcids grassos, proteïnes, ferro, i per descomptat, arginina.
- Els grans: Els pans i pastes a base de farina de blat de gra sencer són rics en arginina; el blat integral conté més quantitat d'arginina.
- Les begudes: El te negre, el te verd, el cacau, el cafè, o el vi proveeixen també una petita quantitat d'arginina, per això les posem en aquesta llista.
És difícil realitzar un seguiment de la ingesta d'arginina perquè els aminoàcids individuals no apareixen a l'etiqueta d'informació nutricional dels aliments rics en arginina; tanmateix, es pot obtenir una quantitat suficient de l'aminoàcid si es consumeix la quantitat diària recomanada de proteïnes totals. Es recomana uns 46 g per a les dones i uns 56 g per als homes, però això pot ser duplicat quan s'entrena dur tant per buscar una gran vascularitat.