La clara d'ou és una font valuosa de proteïnes. És un component essencial en l'alimentació bàsica, és saludable i molt pràctica a l'hora de cuinar-la. Quan es tracta de perdre pes i/o desenvolupar músculs, pot aportar la vitamina B necessària per generar energia, regenerar teixits i definir la musculatura. A més, la seva ingesta ajuda a formar glòbuls vermells en l'organisme.
Encara que el rovell és una font significativa de vitamines i nutrients, la clara d'ou té les proteïnes de més valor biològic. Conté una quantitat important d'aminoàcids essencials per al règim alimentari d'un esportista.
Per què és important la clara d'ou en l'alimentació de l'esportista
L'optimització de l'acompliment de l'esportista està vinculat amb l'alimentació. L'alt rendiment s'aconsegueix, amb un pla d'entrenament que contempli el descans i una ingesta significativa de nutrients i vitamines essencials. Sens dubte, al voltant d'aquest tema hi ha innombrables mites i creences que s'han d'evitar, per no cometre errors que impactin la salut de l'atleta.
Un aliment sobre el qual hi ha molts mites
Valor nutricional de la clara d'ou
La clara d'ou proporciona 4 grams de proteïnes, respecte als 6.5 grams que té l'ou sencer. A més, és font de vitamina B, com el folat i la biotina. El folat és la vitamina B9, essencial per al desenvolupament de les cèl·lules sanguínies. En canvi, la biotina (vitamina H o B8) és la responsable de metabolitzar les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos.
La botina influeix en l'increment i regeneració dels músculs, regula els nivells de sucre, també, és un aliat vital contra l'insomni. Addicionalment, la clara d'ou té vitamina B6 o àcid pantotènic, que actua essencialment en la regeneració de teixits. L'àcid pantotènic està associat amb el procés de l'assimilació de les hormones esteroidees.
La clara d'ou aporta 46 calories. També, proveeix un percentatge baix, però important, de calci, ferro, zinc, coure i fòsfor. És ideal per als atletes d'alta competència, perquè contribueix a reduir la fatiga durant l'exercici. A més, es recomana en persones que vulguin guanyar massa muscular, a causa de la presència d'aminoàcids estratègics com la leucina. Aquest compost orgànic ajuda amb l'anabolisme i distribució de les proteïnes ingerides, en l'organisme.
Quantitats recomanades per als esportistes
No hi ha una quantitat exacta que hagi de consumir l'atleta als apats diaris. La clara d'ou és una font valuosa de proteïnes, però no és l'única. Aquesta ha de formar part de la ingesta general de proteïnes durant el dia. Tanmateix, és el nutricionista que estableix la porció que s'ha d'ingerir, d'acord a l'estudi d'un nombre de variables com l'edat, el pes, l'estatura i l'activitat física que realitza.
Es recomana que el consum de proteïnes s'ha d'ubicar entre el 15 o 20% de les calories que formen part del pla d'alimentació diària. Però, els esportistes han de considerar l'opinió del nutricionista abans d'elaborar qualsevol planificació. A causa que, les necessitats nutricionals d'un individu sedentari, no són iguals a les d'un atleta.
Com influeix en la recuperació muscular
Després d'una intensa jornada d'activitat física, el recomanable és tenir un període de compensació. En aquest lapse, el repòs i l'alimentació juguen un paper fonamental. La biotina que conté la clara d'ou, contribueix a evitar els quadres d'insomni en els esportistes. La biotina en conjunt amb l'àcid pantotènic, són vitamines que influeixen de forma efectiva en l'enfortiment dels músculs i afavoreixen el seu desenvolupament natural.