Com guanyar massa muscular és una de les grans preocupacions de les persones de complexió prima. I és que si ets ectomorfe, pujar de pes pot resultar complicat. Solem llegir molt sobre perdre pes. Tanmateix, rares vegades sobre persones primes (ectomorfes) que el que volen és saber com guanyar massa muscular.
Alimentació i exercici, les claus
Com guanyar massa muscular: menjant
La idea és pujar unes 300/500 kcal sobre la nostra despesa diària, de forma progressiva per guanyar massa muscular i poc greix. Ajustarem a una pujada d'un 20% de calories totals diàries, a més de realitzar 5 apats al dia, aproximadament.
- Proteïnes: ens centrarem en 2g/kg com a màxim, amb la qual cosa l'ideal seria calcular, almenys, macronutrients. La majoria de la gent consumeix menys proteïnes diàries de les que deuria. Ho farem mitjançant 'menjar real', sense dreceres. Evitant productes perjudicials per a la nostra salut, i butxaca. I a més seran, preferiblement, d'origen animal, ja que aquesta demostrat la seva qualitat més gran.
- Greixos: la teva gran aliada a l'hora d'augmentar massa muscular ja que optimitza els processos de producció de testosterona, i pel poc pic d'insulina que genera. Per descomptat greixos de qualitat.
- Carbohidrats: no pujaràs de massa muscular sense ells. Són fonamentals per portar nutrients als músculs, ja que general un nivell alt insulina que és el principal mecanisme de transport. Els millors són l'arròs, el moniato i les patates. Comença amb això, i si no progresses utilitza llegums i civada.
Pots menjar tots els vegetals que vulguis i 2 peces de fruites aproximadament al dia.
Com guanyar massa muscular: aliments útils
- Llet. Una eina molt útil per pujar, sobretot per als que comencen al gimnàs d'adolescents. Un Litre de llet diari representa 600 kcal amb, amb un percentatge acceptable de macronutrients. Per exemple, aporta un 21% de proteïnes.
- Ous. Els culturistes mengen 12 ous diaris. I no, no té per què ser perjudicial per a la salut si es tracta de persones sanes. No obstant això, jo recomano entre 3 i 4 ous al dia.
- Fruita Seca. Són molt calòrics, i consumir 100 grams t'aportarà prop de 400 Kcal. És a dir, que és una forma fàcil d'augmentar-les afegint, a més, greixos saludables a la dieta.
- Batuts. Un batut postentrenament serà una bona manera de 'recarregar' entre 400 i 500 calories de forma eficaç i senzilla. Per exemple: 200 ml de llet, 30 grams de proteïna de sèrum, 50 grams de fruita seca i un iogurt natural. Una altra opció és afegir un alvocat.
Com guanyar massa muscular: Entrenament
- Exercicis multiarticulars (Esquats, Pes Mort, Press de Banca...) Encara que també és convenient afegir-ne algun d'articular per als braços, una part difícil d'augmentar per als ectomorfes.
- Entrenament de força 4 dies a la setmana. Poc temps però amb molta intensitat.
- Descans molt important durant i postentrenament. Sense aquest no aconseguiràs el teu objectiu.
- Poques repeticions: entre 4 i 8. I per a exercicis només amb el pes corporal, entre 10 i 15.
- HIIT dues vegades per setmana, algun passeig i vida activa.
Però sobretot, fes exercici per gaudir-ne. L'exercici farà que el nostre cos canviï, però no busquis només el canvi físic. I si necessites ajuda, consulta un professional.