És ben sabut que amb l'avenç de l'edat, moltes persones experimenten un canvi en la seva capacitat per mantenir un pes corporal saludable. Això es deu en gran part a com l'edat influeix en el nostre metabolisme, el procés mitjançant el qual el nostre cos converteix els aliments i begudes que consumim en energia. Comprendre aquests canvis pot ajudar-nos a prendre millors decisions sobre la nostra salut i estil de vida a mesura que envellim.
A mesura que el metabolisme s'alenteix, les necessitats calòriques també disminueixen. És important ajustar la quantitat de calories consumides i enfocar-se en una dieta rica en nutrients
Desacceleració metabòlica
El metabolisme s'alenteix gradualment amb l'edat a causa de diversos factors. Un dels més significatius és la pèrdua de massa muscular. A partir dels 30 anys, si no es prenen mesures actives per contrarestar aquest procés, com l'entrenament de resistència, comencem a perdre entre un 3% i un 5% de massa muscular per dècada. Atès que el teixit muscular és metabòlicament més actiu que el teixit adipós (greix), aquesta pèrdua redueix la taxa metabòlica basal (TMB) —la quantitat d'energia que el cos necessita per funcionar en repòs.
Canvis hormonals
A més, amb l'edat es produeixen canvis hormonals que poden afectar el metabolisme. En les dones, la menopausa implica una disminució en els nivells d'estrogen, el que pot contribuir no només al guany de pes, especialment al voltant de l'abdomen, sinó també a una disminució del metabolisme. En els homes, els nivells de testosterona disminueixen gradualment, el que també pot reduir la massa muscular i, per tant, disminuir la TMB.
Reducció de l'activitat física
A mesura que envellim, també tendim a ser menys actius físicament. Aquesta disminució en l'activitat física contribueix a una menor demanda energètica general, el que pot portar a un excés de calories que s'emmagatzemen com a greix si la ingesta d'aliments no s'ajusta adequadament.
Impacte en la salut i estratègies de maneig
Aquest canvi en el metabolisme pot tenir diverses implicacions per a la salut. Per exemple, l'augment de pes i l'acumulació de greix corporal poden elevar el risc de malalties cròniques com la diabetis tipus 2, malalties cardíaques i certs tipus de càncer. Per tant, és crucial adaptar els nostres hàbits alimentaris i d'exercici a mesura que envellim per contrarestar aquests efectes.
Per gestionar aquests canvis i ajudar a mantenir un metabolisme saludable, és recomanable:
-
Incrementar l'activitat física: Incloure tant exercicis de resistència per ajudar a construir i mantenir la massa muscular, com exercicis aeròbics per millorar la salut cardiovascular i cremar calories.
-
Ajustar la ingesta calòrica: A mesura que el metabolisme s'alenteix, les necessitats calòriques també disminueixen. És important ajustar la quantitat de calories consumides i enfocar-se en una dieta rica en nutrients, amb abundància de fruites, verdures, proteïnes magres i grans sencers.
-
Mantenir la hidratació: L'aigua és essencial per a un metabolisme eficient. Assegurar-se de consumir prou aigua cada dia pot ajudar a optimitzar la funció metabòlica.
-
Controlar la salut metabòlica: Realitzar revisions regulars amb un professional de la salut per monitorar indicadors com el sucre en sang, el colesterol i la pressió arterial.
En conclusió, encara que és natural que el metabolisme s'alenteixi amb l'edat, adoptar mesures proactives pot ajudar a minimitzar l'impacte d'aquest canvi i mantenir un pes i una salut òptims al llarg dels anys. Ajustar els nostres hàbits de vida per adaptar-nos a les necessitats canviants del nostre cos és clau per envellir de manera saludable i activa.