El cèrcol, o cercle màgic, és un dels materials més utilitzats en el mètode Pilates per la seva gran versatilitat. De fet, cada vegada s'utilitza més als gimnasos i ja ho pots trobar a moltes botigues d'esport.
Ocupa poc espai, amb prou feines pesa i no té un gran cost, així que serà un bon company si vols donar més varietat als teus exercicis a casa o quan viatges.
Cal tenir en compte algunes indicacions abans de començar
Si t'has plantejat alguna vegada començar pilates o ja estàs en això, et volem proposar una sèrie d'exercicis, no sense abans tenir en compte algunes indicacions a l'hora d'utilitzar aquesta eina tan útil:
- Busca un espai tranquil i prou ampli per poder ajeure't còmodament.
- Necessites un matalàs (o una manta doblegada) i un cèrcol.
- El cèrcol de Pilates no permet una gran amplitud en els moviments, per tant, t'has de concentrar a localitzar la musculatura involucrada en cada exercici.
- No facis rebots, pressiona el cèrcol fins on puguis i deixa anar aquesta pressió lentament. De fet, pots mantenir la pressió uns segons abans de deixar-la anar.
- Acompanya cada moviment amb una respiració suau i fluida. T'ajudarà a connectar cos i ment i evitaràs tensions innecessàries.
Cèrcol per a pilates
Ara sí, podem disposar-nos a fer alguns exercicis del més profitosos:
1. Rodar cap enrere
Col·loca't amb la teva esquena alçada, com en la imatge, i mantén aquesta posició unes respiracions. Sent com s'activen els músculs de l'abdomen i de l'esquena.
Des de la posició anterior, roda sobre la pelvis cap enrere i torna a dalt.
Exhala mentre rodes i enfonsa el teu melic cap a dins. En aquest exercici has de sentir l'activació d'abdominals i glutis.
Repeteix aquest moviment 10 vegades.
2. Pressió amb els braços
Ajagut, allarga els braços cap a dalt i realitza suaus pressions. Vols apropar una mà a l'altra.
Acompanya aquest exercici de la respiració. Exhala quan fas la pressió i evita que el teu coll es tensi.
Realitza 10 vegades aquest moviment.
3. Pressió amb els braços i abdominals
Eleva les cames i cuida que la zona lumbar estigui ben avalada.
Pressiona el cèrcol com en l'exercici anterior posant ara més atenció a la musculatura abdominal. Amb cada pressió treu l'aire i sent com el teu melic s'enfonsa.
Evita que s'arquegi l'esquena.
Repeteix 10 vegades.
4. Adductors
En aquest exercici treballem els adductors, la cara interna de les cuixes.
Col·loca el cèrcol entre les teves cames i estreny-lo amb cada exhalació 10 vegades.
5. Elevació del tors
Aquest exercici activarà els músculs abdominals de manera més intensa. Si notes tensió al coll, pots mantenir el cap a terra. Si sents molèsties a la zona lumbar, realitza l'exercici amb les cames a terra.
Amb cada exhalació eleva el tors i pressiona suaument el cèrcol amb les cames.
Repeteix 10 vegades.