Els músculs del sòl pelvià (encarregats de suportar l'úter, la bufeta, el recte i l'intestí prim) també coneguts com els «músculs de Kegel», van ser descrits per primera vegada el 1948 pel doctor Arnold Kegel, un ginecòleg que va inventar una sèrie d'exercicis com a tractament no quirúrgic per a la relaxació dels genitals.
Tanmateix, aquests exercicis s'han relacionat únicament amb la millora de l'activitat sexual sense tenir en compte que aquests músculs, exercitats ajuden a prevenir la incontinència urinària i intestinal.
Uns exercicis cada vegada més comuns
Rutines per a exercicis Kegel
Si estàs interessada en començar a exercitar aquests músculs, això és el que pots fer:
- Estreny els músculs del sòl pelvià durant 5 segons. Aquest és un exercici excel·lent mentre estàs començant. No voldràs esforçar massa aquests músculs per practicar els exercicis durant molt temps. Si 5 segons és massa per a tu, pots començar estrenyent els músculs durant 2 o 3 segons.
- Relaxa els músculs durant 10 segons. Idealment sempre has de descansar els músculs del sòl pelvià durant 10 segons abans de repetir l'exercici. Això els dona prou temps perquè es relaxin i no acabin danyats. Compte fins a 10 abans de començar la següent repetició.
- Augmenta el temps que estrenys els músculs del sòl pelvià fins que arribis a repeticions de 10 segons. Cada setmana pots augmentar el nombre de segons que passes contraient els músculs. No hi ha necessitat de contraure per més temps o de fer més d'una sèrie per cada sessió. Quan puguis estrènyer els teus músculs durant 10 segons, roman en aquest nivell i continua fent una sèrie de 10 repeticions de 10 segons, unes 3 o 4 vegades al dia.
Recomanacions per fer exercicis Kegel
Assegura't de tenir la bufeta buida abans de fer els exercicis de Kegel. Això és important. No voldràs fer aquests exercicis amb la bufeta plena o mig buida, ja que pots experimentar una mica de dolor i algunes fugues. Abans de començar la teva rutina, revisa si tens ganes d'orinar perquè puguis executar els teus exercicis de la manera més eficient possible.
Concentra't únicament a tensar els músculs del sòl pelvià. Per aconseguir els millors resultats, els exercicis de Kegel s'han de concentrar únicament als músculs del sòl pelvià, així que no has de flexionar altres músculs com els teus glutis, les teves cuixes o el teu abdomen. Per ajudar la concentració i l'eficiència dels teus moviments, assegura't de respirar i exhalar mentre fas cada repetició dels exercicis, en comptes d'aguantar la respiració. Això t'ajudarà a relaxar-te i aprofitar al màxim els exercicis per al teu sòl pelvià.
Consell: Una manera de mantenir els teus músculs en repòs és posar una mà al teu ventre per assegurar-te que l'esmentada zona estigui relaxada.
Consell: Si et fa una mica de mal l'esquena o el ventre després de completar una sèrie d'exercicis de Kegel, llavors és un senyal que no els estàs executant correctament.
Continua fent els teus exercicis de Kegel si vols prevenir la incontinència. Si vols evitar la incontinència i fer que els teus músculs de Kegel romanguin forts, llavors has de continuar fent els teus exercicis. Si t'atures, fins i tot després de diversos mesos d'exercicis, tornaran els teus problemes d'incontinència.
El que no has de fer
No facis que aturar el flux de l'orina es converteixi en la teva rutina d'exercicis de Kegel. Realitzar els exercicis de Kegel mentre orines pot tenir l'efecte contrari i debilitar els músculs.