Comencem pel principi: no existeix un únic aliment que baixi el colesterol. Per tant, hem de no fer cas als reclams que sovint apareixen a molts anuncis publicitaris. Aconseguir nivells adequats de colesterol en sang és un objectiu per al qual cal activar molts fronts: hàbits nutricionals, d'una banda, i estils de vida, per un altre.
Alimentació i suplementació
- Consumir aliments integrals, si pot ser, sencers (arròs, pasta, pa, mill, quinoa, blat sarraí, ordi, civada...).
- Consumir aliments rics en omega-3 com a peix blau, preferentment petit per evitar l'excés de metalls pesants (sardines, seitó), algues, nous, llavors de lli, oli de lli...
- Consumir aliments rics en antioxidants (verdures, hortalisses, fruites, cereals...).
- Consumir olis vegetals de primera pressió en fred –rics en fitoesterols i vitamina E.
- Limitar el consum de làctics, ous, marisc, sucre refinat, pastisseria industrial, sal refinada, condiments salats, greixos hidrogenats...
- Consumir llegums, fruita seca i llavors oleaginoses 4 o 5 dies a la setmana.
- Assegurar una bona aportació de magnesi (verdures de procedència ecològica, fruita seca, cereals integrals...).
- Assegurar una bona aportació de vitamines del grup B (cereals integrals, llegums, llevat de cervesa...).
- Consumir soja i derivats, aliments rics en isoflavones (tofu, tempeh, miso, tamari...).
- Evitar la pastisseria industrial i els aliments processats (sucres refinats i greixos hidrogenats).
Pel que respecta als suplements alimentaris que poden afavorir uns nivells òptims de colesterol en sang, està l'arròs de llevat vermell, un tipus d'arròs fermentat amb Monascus purpureus. Utilitzat a la Xina des de fa segles, destaca pel seu contingut en fitoesterols i isoflavones. També els policosanols de cera d'abella, una barreja de substàncies ceroses que contenen diversos principis actius, entre els quals destaca l'octacosanol, substància que s'ha demostrat que pot reduir els nivells elevats de colesterol LDL. I també l'omega-3, que ajuda a protegir dels efectes nocius de l'adherència del colesterol als vasos sanguinis. En cas que sigui necessari desintoxicar el fetge, cal enriquir la dieta amb suplements com el boldo, la bardana o la carxofa, per donar alguns exemples de plantes hepatodepuratives.
Fitoesterols i isoflavones: grans ajuts, però no les úniques
Els fitoesterols i les isoflavones són unes molècules que últimament han tingut molt eco en els mitjans. Gràcies a les seves propietats terapèutiques, s'han enriquit iogurts i altres aliments amb fitoesterols. Els anomenats aliments funcionals. Tanmateix, de fet, aquests nutrients els podem trobar de forma natural a molts aliments: en el cas de les isoflavones, en la soja i derivats; i els fitoesterols, en fruita seca, llavors i olis de primera pressió en fred. Les isoflavones ajuden a baixar els nivells de colesterol per la seva capacitat antioxidant: eviten que el colesterol LDL es rovelli i quedi enganxat a les parets dels vasos sanguinis. Pel seu costat, l'efecte més important dels fitoesterols és que bloquegen l'absorció de colesterol a l'intestí.