Penses que és necessari consumir sucre quan realitzes exercici físic? Has pensat alguna vegada quin tipus de sucre tenen els aliments? Controles els nivells de glucosa que li proporciones al teu cos? Resolem tots els teus dubtes i et proposem una sèrie de pautes perquè el sucre no es converteixi en el teu enemic.
El sucre és un tipus d'hidrat de carboni que s'absorbeix ràpidament i que el teu cos utilitza en forma d'energia. Es troba present de forma natural en la llet, fruites i verdures, i afegit o lliure als productes manufacturats (salses i precuinats), refrescos, begudes energètiques i begudes alcohòliques, caramels i llaminadures, productes de pastisseria i galleteria, cereals d'esmorzar, sucre de taula, begudes a base de fruites i sucs i gelats.
Són tots els sucres igual de beneficiosos per al nostre organisme?
Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS) hem de reduir el consum diari de sucres lliures a un màxim de 25g al dia. Els sucres lliures fan referència a tots els monosacàrids i disacàrids afegits als aliments durant el seu processament (fabricació), preparació (cuinat) o a la taula (consumidor), així com els sucres presents de forma natural a la mel i als sucs de fruites.
Si practiques esport més d'hora i mitja et recomanem que prenguis gels, barretes i/o begudes isotòniques, durant la pràctica esportiva
Com sabem si un aliment té sucres?
Els aliments que contenen sucres compten entre els seus ingredients amb un o alguns dels següents components: sucre, xarop de blat de moro, de glucosa, o de fructosa, fructosa (com tal o líquida), midó modificat de blat de moro, sucre invertit, mel, melassa, dextrosa, dextrina, etc.
Hem de pensar que el consum excessiu de sucres lliures porta conseqüències al nostre organisme i la nostra salut, entre les quals destaquem:
- Emmagatzemament de glucosa en forma de greix al fetge
- Augment del risc de manca de vitamines del complex B
- Dany al cor i al fetge per excés de fructosa
- Augment dels triglicèrids i el colesterol "dolent" en sang
- Acumulació de greix al voltant de les vísceres (greix visceral)
- Increment de la pressió arterial
- Aparició de càries i altres problemes dentals
- Augment del risc de patir altres malalties com la diabetis, amb una resistència a la insulina
- Està relacionat estretament amb els problemes de sobrepès o obesitat.
Per això, si compres un producte envasat, t'aconsellem que llegeixis tots els ingredients, fixant-te bé en la informació nutricional, i t'asseguris que l'aliment contingui a tot estirar 6.75g de sucre per ració. No et deixis enganyar quan llegeixis "sense sucres" ( 0.5g azúcar/100g o ml), "sense sucres afegits" (el que significa que durant la seva producció no han afegit sucre a l'aliment, però no és sinònim que l'aliment no contingui sucre) o "baix contingut en sucres" ( 5g azúcar/100g si és sòlid i 2.5l de sucre si és líquid).
Moltes marques substitueixen els sucres per edulcorants com la stevia, el ciclamat sòdic, la sucralosa, l'acesulfam potàsic o polialcohols com el sorbitol o manitol per donar-li sabor dolç, però sense calories. Recorda que no hem d'abusar d'aquests productes ja que pot produir efecte laxant i hi ha quantitats diàries màximes recomanades dels edulcorants.
Si practico esport, puc menjar tots els sucres lliures que vulgui?
Podem pensar que com després els cremarem no importa la qualitat d'aquest sucre, però és molt important que fem una bona elecció. No oblidem que tots aquests productes tenen gran quantitat de greix, ja sigui de palma o de coco i/o greix hidrogenat, un nutrient que alenteix l'absorció del sucre i que, per tant, fa que el nostre cos tard més en utilitzar-lo en forma d'energia.
Per això, pren nota dels nostres consells:
Tant si practiques deporti al matí com si ho practiques a la tarda, t'aconsellem que introdueixis aliments rics en sucres propis de l'aliment com la fruita, les fruites dessecades, la llet (depenent de la teva tolerància) o el iogurt. Exemples de fruita podrien ser el plàtan (per ser ric en potassi) les maduixes, kiwis, mandarines i taronges (per ser riques en antioxidants) o les mores i nabius. En el cas de les fruites dessecades podem destacar les panses, orellanes, prunes, albercocs, figues o dàtils.
I si practiques esport més d'hora i mitja et recomanem que prenguis gels, barretes i/o begudes isotòniques, durant la pràctica esportiva. Aquests productes tenen com a ingredient principal els sucres (fructosa, dextrosa, maltodextrina, isomaltulosa, glucosa, etc.), però són sucres necessaris per donar energia al teu múscul, mantenir els nivells de glucosa i que no s'esgotin les reserves de glucogen.
Finalment, encara que per a l'esportista resulta clau el control continu del repartiment de macronutrients al llarg del dia, no s'ha d'oblidar que un dels moments més importants són els minuts posteriors a la pràctica esportiva, també anomenada finestra metabòlica, ja que és el moment en què el teu cos "capta" més els nutrients per regenerar i nodrir els músculs, combinant una bona proporció d'hidrats de carboni (sucres) amb proteïnes.