Les articulacions dels genolls són de les que més lesions suporten juntament amb les dels turmells. Per aquesta raó, és important que dins del teu entrenament realitzis exercicis per enfortir el genoll, a fi de prevenir futurs danys. Recorda que els teus genolls estan implicats en tots els moviments que duen a terme les teves cames. A més, suporten tot el pes del cos. A continuació, t'ensenyarem a cuidar les teves articulacions.
Funcionament del genoll i lesions més habituals
El genoll és l'articulació més complexa de les cames, però també la més important. Cuidar la musculatura que envolta al genoll és fonamental per evitar lesions indesitjades. Per a això, sempre haurem de treballar els bessons, els quàdriceps i els isquiotibials.
Les persones amb l'edat van desenvolupant problemes a ossos i articulacions. Un d'ells, és l'artrosi. Així mateix, els entrenaments d'alt impacte poden arribar a provocar lesions de menisc, ruptura de lligaments, esquinços i distensions. Per evitar que aquestes lesions es repeteixin és fonamental:
- Portar una dieta equilibrada rica en líquids que hidratin els teixits.
- Controlar l'excés de pes per disminuir el treball que suporta aquesta articulació.
- Utilitzar un calçat adequat tant durant els entrenaments com en el dia a dia.
- Millorar la postura en caminar i/o córrer.
- No oblidar-se dels estiraments abans i després d'entrenar.
La dieta també influeix als nostres genolls
Exercicis per enfortir el genoll
Com hem dit anteriorment, si volem evitar lesions als genolls hem d'enfortir la musculatura que les envolta. Aquí et deixem una sèrie d'exercicis centrats en el treball de quàdriceps, isquiotibials i bessons:
Quàdriceps
- Llançat sobre la teva esquena flexiona un genoll mentre mantens l'altra cama totalment estirada sobre el terra. Canvia de cama cada 20 segons i després relaxa't. Repeteix aquest moviment 10 vegades.
- Ajagut sobre l'esquena estira una cama i flexiona el genoll de la cama contrària. Lentament aixeca la cama estirada i el més recta possible uns centímetres del terra. Mantén la posició uns segons i a continuació relaxa't. Repeteix aquest moviment amb ambdues cames 10 vegades.
Isquiotibials
- Ajeu-te de cap per avall, col·loca els braços als costats del tors i gira el cap cap a un costat. Aixeca del terra i sense doblegar una de les teves cames. El teu genoll ha de ser recte sent la cuixa la que s'elevi del terra. Evita forçar l'esquena. Repeteix aquest moviment amb cada cama 10 vegades.
- Asseu-te al terra amb les cames totalment estirades. Intenta tocar amb les mans les puntes dels peus. Mantén el tors recte i la barbeta cap al front. Projecta el teu pit cap endavant i mantén la posició uns segons. Repeteix aquest exercici 10 vegades.
Bessons
- Dempeus dona suport a les mans contra la paret i posa't de puntetes. Estira bé els genolls i aguanta aquesta postura uns segons per tornar a col·locar la planta del peu sobre el terra. Repeteix aquest exercici 10 vegades.
- En la mateixa postura recolza el taló sobre el terra. Empeny la paret amb les mans mentre estires una cama. Flexiona el genoll de la cama contrària i mantén aquesta postura. Si no perceps l'estirament procura moure els teus malucs una mica cap endavant. Mai no aixequis el taló del terra. Mantén aquesta posició uns segons i repeteix amb l'altra cama. Fes aquest exercici 10 vegades amb cada una d'elles.
Altres exercicis per enfortir el genoll adequadament
Perquè aquesta articulació estigui totalment protegida també et recomanem que incloguis en el teu entrenament exercicis per enfortir el tendó d'Aquil·les. Presa nota:
- Avalat sobre una paret doblega una mica un dels teus genolls. Els peus han de ser plans sobre el terra. Nota l'estirament i mantén aquesta posició uns segons. Repeteix amb cada cames 5 vegades.
- Assegut en una cadira estén una de les teves cames mentre l'altra la deixes recollida. Inclina el cos i prova d'agafar amb la teva mà el dit gros del peu. Una vegada que ho aconsegueixis tira d'ell cap al turmell. Mantén la postura i repeteix amb cada cama 5 vegades aquest moviment.