És un dels errors més comuns dels corredors principiants: estirar els músculs en fred abans de començar a córrer. I té les seves conseqüències: pot provocar una lesió. Per això els especialistes coincideixen que les estirades s'han de reservar per al final de la carrera, a fi que el múscul es relaxi i torni a la normalitat. Però abans de sortir a córrer és necessari escalfar els músculs de forma progressiva. Com? Després d'un trot lleuger, farem tres sèries de skipping (pujar alternativament els genolls fins a deixar les cuixes paral·leles a terra) i unes altres tres de skipping posterior, provant d'assolir els glutis amb els talons. Aquí et mostrem com estirar correctament. A més, t'ensenyem quins són els problemes més freqüents que poden sorgir en una carrera i de quina manera pots solucionar-los.
Estirar en fred pot provocar lesions
- Grup muscular: espatlles i tríceps. Porta enrere i estira el colze, utilitzant el braç contrari. Temps estimat: mínim 20 segons.
- Grup muscular: gluti mitjà. Passant una cama sobre l'altra s'estira el piramidal, en el centre del gluti. Es pot fer ajagut. Temps estimat: 30 segons.
- Grup muscular: psoes ilíac. Aquest múscul s'escurça en la carrera. No tornar-lo al 'seu lloc' deriva en problemes lumbars. Temps estimat: 40 segons.
- Grup muscular: abductors. És important notar la tensió llançant les cuixes cap a baix. Temps estimat: 30 segons.
- Grup muscular: isquiotibials. Els motors de la cursa. Fonamental estirar-los bé, dempeus, agafant la punta dels dits dels peus. Temps estimat: 30 segons.
- Grup muscular: bessons. Es retarda una cama i s'avança el maluc. Ajuda pujar la punta dels peus en una vorada. Temps estimat: 20 segons.
- Grup muscular: quàdriceps. Tan senzill com fonamental per evitar estrebades i contractures. Alleujament immediat. Temps estimat: 25 segons.
Símptomes que alguna cosa no va bé mentre corres
En persones que comencen, córrer cinc minuts pot ser una fita. Un bon mètode per iniciar-se és combinar sèries de caminada amb carrera. Però com reconèixer que alguna cosa no va bé durant l'exercici? Què podem fer? Aquests són alguns dels problemes més freqüents que poden sorgir en una carrera. En tots els casos convé veure què passa i, si és necessari, cessar o disminuir l'activitat física.
Butllofes. Poden provocar-les les rascades, normalment associades a un ús inadequat de sabatilles i mitjons, o la calor. L'aconsellable és treure el líquid acumulat a la butllofa amb una agulla esterilitzada i, després, desinfectar-la, sense treure la pell. A continuació, pots cobrir-la amb una tireta. Per evitar-ho, disposa de dos jocs de sabatilles, per alternar el seu ús. Els mitjons, millor sense costures i que repel·leixin la suor.
Dolor articular. Un dels avisos més habituals és el de genoll. Si apareix, el millor és deixar de córrer per evitar una lesió. És recomanable guardar un parell de dies de repòs i tornar a entrenar amb una cursa suau. També és possible que aparegui el dolor als turmells. Per evitar-ho, no s'ha de forçar en els primers dies i combinar la cursa amb les caminades.
Flat o punxades. El dolor abdominal transitori vinculat a l'exercici (DAT) resulta tan molest que obliga a aturar l'activitat esportiva. Agut i punxant, és habitual a la zona abdominal, per sota de les costelles. Si apareix, cal modificar la pauta respiratòria (retenir l'aire amb inspiracions profundes o prioritzar la respiració abdominal poden disminuir la seva intensitat) o mobilitzar l'abdomen (fer estirades o aplicar pressió amb la mà). Per evitar-ho, has de controlar la ingesta de sòlids i líquids abans i durant l'exercici.