Les amanides són un plat ideal per a tothom a causa de l'alta qualitat nutricional que tenen, per ser elaborades amb aliments frescos vegetals com ingredients base del plat, a més de ser plats ràpids de preparar.
Com podem adaptar-les per als esportistes?
Una amanida ideal per a un esportista ha de representar un plat complet, que aporti hidrats de carboni a través dels cereals, proteïnes podent ser tant d'origen animal com a vegetal, vitamines, minerals i antioxidants provinents de les hortalisses o fruites i greixos saludables a través de l'oli d'oliva, la fruita seca o l'alvocat. S'han d'evitar utilitzar ingredients com els embotits, els formatges grassos i els amaniments comercials, ja que aporten greixos saturats, sucres i additius que perjudiquen la salut i/o fan augmentar de pes.
Una amanida ideal per a un esportista ha de representar un plat complet
Els hidrats de carboni ajudaran a:
-Proveir-se d'energia per satisfer la demanda energètica més gran.
-Optimitzar els dipòsits de glucogen.
-Permetre la recuperació muscular després de l'activitat física.
-Proveir d'una font d'energia durant l'entrenament i la competició.
-Proveir d'una ràpida i fàcil font d'energia entre menjars per mantenir la glucèmia.
Les proteïnes ajudaran a:
-Guany i recuperació de massa muscular.
-Millora el sistema immune gràcies a l'augment de glutamina.
-Disminució de la fatiga muscular.
Els greixos ajudaran a:
-A mesura que es prolonga l'exercici en el temps, són la font principal d'energia ajudant a estalviar el glucogen muscular i hepàtic.
-Actua com a aïllant tèrmic.
-Aporta vitamines liposolubles (A, D, E, K).
-Forma part de la membrana cel·lular (ajudant l'intercanvi cel·lular).
-Els greixos insaturats ajuden a prevenir el risc cardiovascular, reduint els valors de colesterol, prevenen la formació de coàguls, redueix la pressió arterial...
Els antioxidants ajudaran a:
-Neutralitza els radicals lliures generats per l'exercici intens
-Eliminen l'excés de radicals lliures
-Poden exercir funció antiinflamatòria
A més, les amanides aporten una hidratació extra gràcies als vegetals, tant pel seu contingut en aigua com en electròlits com el sodi o el potassi. D'aquesta manera ajuda a evitar l'acceleració de la fatiga o millora la freqüència cardíaca.
Exemples d'amanides completes
- Amanida de cigrons, fulles d'espinac fresc, nous i pollastre trossejat.
- Amanida d'espirals integrals, tomàquet cherry, canonges, poma i panses.
- Amanida d'arròs, pebrot verd i vermell, ceba i ou dur.
- Amanida de llenties, col vermella, tomàquet, alvocat, pinyons i preparada amb llimona.
- Amanida de cuscús, pollastre, escarola i mango.
- Amanida de patata, tonyina i bròcoli.
- Amanida de llenties amb arròs salvatge, pastanaga, porro i ametlles torrades.
- Amanida de mongetes i patata, remolatxa, ceballot tendre i anacards torrats.
- Amanida de col llombarda i ruca, pera, sardines en oli d'oliva i crostons de pa.