Si fas esports amb regularitat, has de saber que existeixen algunes situacions que ens poden fer més vulnerables a poder tenir una anèmia, com un increment de les càrregues d'entrenament, l'esport d'impacte (corredors), malalties inflamatòries intestinals, pèrdues menstruals, baixa ingesta de ferro, dietes restrictives, dietes vegetarianes mal planificades...
Què és l'anèmia?
L'anèmia es diagnostica partint dels valors d'hemoglobina en una anàlisi hematològica.
- En homes: inferior a 14g/dl de sang
- En dones: inferior a 12g/dl de sang
Habitualment és necessari incloure altres paràmetres per valorar l'anèmia, com la ferritina. Si aquest paràmetre està sota pot indicar-nos que l'anèmia pot ser ferropènica (per falta de ferro). Si els valors de ferritina són normals, és necessari realitzar altres exploracions per conèixer a què de deu.
La fatiga és un dels símptomes principals
Quins símptomes produeix?
El símptoma més comú quan apareix l'anèmia és el cansament, fatiga, mal de cap, pal·lidesa, caiguda del cabell, ungles trencadisses, augment de la freqüència cardíaca i freqüència respiratòria...
El ferro és necessari per als processos fisiològics essencials per al rendiment, com el transport d'oxigen als músculs actius, la producció d'energia i la divisió cel·lular.
Com puc millorar la biodisponibilitat del ferro que com?
A part d'augmentar els aliments que més ferro contenen en la teva alimentació, hauràs d'aprendre a manejar certes estratègies nutricionals per augmentar la biodisponibilitat d'aquest ferro, és a dir, com potenciar la seva absorció.
Per a això has de conèixer que existeixen 2 tipus de ferro:
-
Hierro Hemo: es troba en més proporció en productes d'origen animal
- carns vermelles: cavall, vedella, bou
- carns de caça: llebre, faisà, senglar
- carns d'aus: colomí, guatlla, oca, ànec
- peixos: sardina, llobarro, verat
- marisc: escopinyes, cloïsses, musclo...
- productes que portin sang
-
Hierro no Hemo: es troba en més proporció en productes d'origen vegetal
- Llegums: llenties, cigrons, soja, mongeta blanca, pèsols
- Verdures: rovellons, espinacs, bledes, mongeta tendra, bròquil, patata, tomàquet
- Fruita seca i llavors oleaginoses: pistatxos, pinyó, ametlles, avellanes, llavors de sèsam...
- Germen de blat, fruites dessecades
A l'ou i la llet també ho podem trobar.
L'absorció dels diferents dos tipus de ferros és molt diferent. Mentre que el ferro no hemo té una absorció molt limitada (4-8% del ferro que conté), el ferro hemo la té del 30% aprox. Malgrat les baixa absorció del ferro no hemo, podem realitzar estratègies nutricionals per intentar incrementar-la, per a la qual cosa pots consultar el teu nutricionista de confiança.
Com sempre, el millor consell és portar una dieta equilibrada que asseguri uns bons nivells de tots els nutrients que el cos necessita.