Si t'agrada sortir a córrer i ho fas de forma habitual, has de tenir unes cames fortes i sanes per poder recórrer quilòmetres amb normalitat. Una de les millors maneres d'assegurar-te de tenir les cames sanes és fer esquats. I, pesi de vegades pot resultar complicat renunciar a un dia de carrera per un dia d'entrenament de força, els beneficis dels esquats per als runners compensen i molt a curt, mitjà i llarg termini.
"Els esquats són un exercici multiarticular que enforteix, principalment els tendons de la sofraja, els malucs, els quàdriceps i els glutis. Aquests són els músculs més grans i importants per als runners, ja que potencien la gambada", compte Jason Fitzgerald, entrenador per l'USATF i creador de Strength Running. "Quan aquests músculs són forts i funcionals, tens moltes menys probabilitats de lesionar-se", afirma. Unes cames sanes i fortes solen ser més ràpides també, amb la qual cosa no hem de tenir la idea equivocada que unes cames fortes equivalen a unes cames lentes.
Cames fortes no equival a cames lentes
Si pateixes alguna lesió o problema que t'impedeixi de fer esquats, no t'has de preocupar, ja que això no repercutirà en la teva evolució com a runner. Al seu lloc, Fitzgerald recomana substituir els esquats per gambades, pes mort o exercicis similars. Per què? Hi ha altres formes d'enfortir els glutis, els tendons de la sofraja, els malucs i els quàdriceps, però el fet de no tenir aquestes zones treballades pot perjudicar-te com a runner. Quan tinguem lesions, podem baixar el ritme, o reduir pes, tanmateix mantenir els músculs tonificats resultarà clau per a les nostres cames.
Esquats, un exercici ideal per a les teves cames
Els millors esquats per a runners
Si ets nou en això de l'entrenament de força, els esquats amb el pes corporal són la millor manera de perfeccionar l'exercici abans de començar a afegir més pes. A dalt pots veure com es fan correctament. Una vegada que hagis perfeccionat els esquats amb el teu pes corporal, és hora d'afegir més pes. I quan ho aconsegueixis, també pots fer exercicis més complexos com variacions d'esquats (esquat amb pes sobre el cap o esquat frontal amb pes).
"En general, tots els esquats són bons per als runners", afirma Fitzgerald. "Seria una bona idea incloure una varietat d'esquats per modificar els exercicis, enfortir-se de diferents maneres i millorar la flexibilitat".
Com a runner, hauries de potenciar sempre la resistència. Fitzgerald diu que per a això, en tens prou ja amb córrer. Però l'objectiu tampoc no és arribar a la hipertròfia (o augment de la mida dels músculs), perquè el que pretens no és convertir-te en un culturista i haver de portar després amb aquests músculs tan grans durant la carrera. "Els runners han de treballar la força i la potència
Això s'aconsegueix aixecant pesos de mitjans a grans durant un nombre moderat o curt de repeticions", diu Fitzgerald. Un exemple d'exercici podria ser 3 sèries de 10 repeticions en esquats de pes corporal (força per a un principiant) o 4 sèries de 3 repeticions en esquats amb més pes (potència per a un corredor més avançat).