Tot esportista necessita conèixer una bona rutina d'estirades. I aquests, no es poden entendre sense la flexibilitat muscular (capacitat per a elongar un múscul) i els components que interfereixen en aquest guany de rang.

Encara que, sent pràctics, per millorar l'elasticitat es recomana incloure tres mecanismes bàsics.

  1. Reflex miotàtic. És un mecanisme de defensa corporal davant d'una estirada brusca per la qual es contreu amb l'objectiu de prevenir un sobreestiramient i una possible lesió. Hauríem de realitzar les nostres estirades d'una manera tranquil·la, evitant brusquedats i rebots.
  2. Inhibició recíproca. Conegut com l'"estira-i-arronsa", doncs mentre que es contreu un múscul, es relaxa la musculatura antagonista permetent la contracció màxima d'aquest primer.
  3. Relaxació postisomètrica. És la que s'aconsegueix després de realitzar una contracció mantinguda en el temps, que després produeix una inhibició d'aquest múscul, assolint la relaxació.

Els experts debaten molt sobre la importància de les estirades

Estirades
Estirades

Quant temps hem d'estirar?

Sense arribar a sentir molèsties o dolors musculars, es recomana entre 20 i 30 segons d'estirada que repetirem dues vegades a cada exercici. Però per fer un pas més en la flexibilitat i, així, multiplicar aquests guanys, també es recomano combinar-lo amb altres tècniques.

Sense implements

PNF o FNP (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva). Consisteix a aconseguir l'amplitud màxima de manera progressiva durant 20 o 30 segons, seguit d'una contracció isomètrica curta, 5 segons més la repetició de l'estirada durant uns altres 20. Amb això aconseguirem evitar la repetició de sèries i maximitzar les nostres millores referents a la flexibilitat.

Amb implements

  • Gomes elàstiques. Amb elles, no només es genera tensió als músculs, augmentant també l'amplitud del moviment. Sinó que també serveixen per aplicar les pautes anteriors.
  • Foam roller. Combinant ambdues tècniques de relaxació muscular, es maximitzen els guanys en augment del rang de moviment seguint el protocol de 20 o 30 segons de massatge miofascial amb el foam roller, seguit d'uns altres 20 o 30 segons d'estirada estàtica.

Treballant la mobilitat activa

Aquest és, segons l'expert, un dels avenços més grans en la mentalitat esportiva que s'ha produït els últims anys i un aspecte fonamental de l'entrenament funcional i és que amb treball actiu, mentre s'enforteix la musculatura, millora la mobilitat, i aquesta al seu torn promou la flexibilitat.

El millor és mantenir una línia d'estirada ordenada, o bé de peus a cap o viceversa. A més és recomanable prestar especial atenció als nostres solis i bessons davant de l'auge exponencial del 'running'. Els nostres glutis, aquesta musculatura que ens manté drets durant tot el dia, flexors de maluc davant de la vida laboral sedentària (la qual hem d'evitar). I els nostres pectorals escurçats per protegir la nostra correcta extensió dorsal.

Rutina d'estirades

  • Bessó i soli. Punteres elevades i baixar a tocar.
  • 90-90 amb variants. Per a adductors, estirant la cama davantera i inclinant-nos per a cadena posterior i doblegant la cama posterior i repenjant-nos per a quàdriceps.
  • Gluti. Cama creuada asseguts i portar-la cap al pectoral contrari.
  • Flexors de maluc. Posició de 'Split' amb retroversió pelviana i avançar la posició.
  • Pectoral. Braç estès contra la paret i rotem cap al costat contrari.
  • Rotadors externs. Braç al pectoral, però amb el colze enganxat al cos.
  • Coll. Rotar-lo suaument cap a diverses direccions, però mai cap a darrere.