Els estiraments representen un dels aspectes innegociables si has començat a fer running, però també si ets un corredor experimentat. A continuació us expliquem els 7 estiraments bàsics que hem de realitzar en sortir a córrer. Es faran de manera ascendent per facilitar la seqüència de moviments/postures. És important que mantinguem la postura 15 segons, sense rebots i notant tensió però no dolor.
Estirar és bàsic per a les cames
- Bessons. Puja't a un esglaó, recolza només la part anterior del peu (de mig peu fins als dits) i, amb els genolls estirats, deixa caure els talons per sota del nivell de l'esglaó. Repeteix l'operació amb els genolls lleugerament flexionats. Notaràs tensió a la cara posterior del panxell.
- Tibials i peroneals. Dempeus, creua una cama per darrere de l'altra, recolzant el dors del peu en el terra (peu en punta) i flexiona't per tocar amb les mans el terra. Notaràs tensió a la zona anterior del panxell (tibial).
- Isquiotibials. Puja un peu a un lloc alt (com més alt més intens l'estirament) que et permeti tenir ambdues cames estirades i el cos dret. Intenta tocar-te el peu amb ambdues mans. Notaràs estirament a la cara posterior de la cuixa.
- Quàdriceps. Dempeus al costat d'algun punt de suport, porta un taló a tocar els glutis pressionant amb la mà. Mantén el cos dret, els genolls units i la que estirem apuntant a terra. L'estirament el notaràs a la cara anterior de la cuixa.
- Glutis. Ajagut sobre l'esquena, amb els genolls flexionats i els peus plans a terra. Creua una cama sobre la cuixa de l'altra i, agafant la cama de baix amb les mans o amb algun tirant, apropa-les ambdues cap al pit. L'estirament el notaràs a la natja de la cama que tens creuada.
- La cobra. Amb aquesta postura s'estiren els abdominals i es dona mobilitat a la columna lumbar. Tombat sobre l'estómac amb les mans avalades a l'altura de les espatlles, empeny cap a dalt el tronc amb els braços i doblega't per la cintura. Mantén la posició 2 segons i baixa per repetir 10 vegades.
- Mort. Finalment toca relaxar-se. Tomba't sobre l'esquena amb una tovallola enrotllada a l'altura de les escàpules (decideix el gruix segons el confort) estira les cames, i posa els braços en creu (o una posició relaxada per a tu). Acomoda el cap en un coixí si et penja molt i respira profund durant 5 minuts.
Prova aquesta seqüència diàriament en acabar la teva jornada o en acabar d'entrenar i, si tens temps, repeteix dues vegades. Notaràs els beneficis en poc temps.