Els estiraments són gestos que, segons els fisioterapeutes, hauríem de fer tots els dies dins de la nostra vida normal. No és estranya llavors la seva importància en la rutina d'entrenament d'un esportista. Vegem què són i com beneficien els estiraments després d'entrenar a la musculatura.
Què és un estirament
Els estiraments són moviments suaus que es poden realitzar tant al principi com al final d'un entrenament. La seva missió és situar un segment corporal en concret en la seva correcta posició per aconseguir la seva distensió. Un estirament no només influeix sobre els músculs. S'ha demostrat també que aquests moviments també tenen el seu efecte sobre les articulacions, les fàscies i els nervis. D'allà, que sigui tan important realitzar-los de manera regular i no només després d'una sessió d'entrenament.
Els estiraments són moviments suaus que es poden realitzar tant al principi com al final d'un entrenament
Beneficis dels estiraments després d'entrenar
S'ha demostrat que els estiraments afavoreixen la flexibilitat corporal. Això és a causa que la seva pràctica habitual permet mantenir l'equilibri entre els diferents sistemes corporals compostos per músculs, teixit nerviós, articulacions i fàscies.
Aquests són els beneficis dels estiraments després d'un dur entrenament:
- Milloren el fons i la força muscular. Especialment, els estiraments de grau mitjà – alt, ja que suposen un important estrès per als músculs.
- Redueixen la sobrecàrrega produïda per l'entrenament.
- Ajuden a millorar la mobilitat muscular i articular.
- Disminueixen els dolors musculars i de les articulacions.
- Prevenen lesions.
- Afavoreixen l'alineament corporal i la postura.
- Disminueixen la quantitat d'àcid làctic als músculs i milloren la circulació sanguínia.
- Milloren el flux sanguini.
- Prevenen l'aparició de cruiximents.
- Ajuden a augmentar el rendiment esportiu en general.
- Condueixen un estat de relaxació corporal i mental molt positiu per al descans de l'esportista.
Un esportista que no dugui a terme una completa rutina d'estiraments després de l'entrenament estaria perjudicant la seva flexibilitat i corrent el risc de no recuperar les micro ruptures produïdes als seus músculs. El resultat no és cap altre que un percentatge de lesions més gran.
Com realitzar estiraments de manera correcta
Els especialistes acorden que perquè un estirament sigui dut a terme adequadament ha de produir-se tensió en el segment elegit, però sense generar dolor. Una sessió d'estiraments ha de durar entre 5 i 15 minuts. Una dada curiosa a tenir en compte és que cada estirament s'ha de prolongar més de 30 segons a fi de generar canvis en els teixits.
Una bona sessió d'estiraments s'hauria de caracteritzar per:
- Començar de baix cap a dalt. És a dir, des dels peus i cap al cap.
- Incloure a tots els grups musculars i no només aquells que hem treballat durant l'entrenament.
- No realitzar moviments bruscos ni estirar més enllà del punt en el qual comencem a sentir dolor.
- Fer dos estiraments diferents per cada moviment articular.
- Si et sents molt adolorit després d'entrenar estira de manera suau durant uns 10 segons per cada estirament. No forcis!
- Mai no facis estiraments si estàs lesionat.
D'altra banda, si acabem de tenir un sessió esportiva bastant exigent haurem de disminuir el temps d'estiraments per evitar una excessiva compressió de la sang sobre les venes. Igual com l'exercici físic, els estiraments també s'han de fer amb cap.