L'exercici cardiovascular o aeròbic és aquell que necessita respiració i durant la pràctica del mateix s'augmenta la freqüència cardíaca. Es tracta d'un tipus d'exercici amb nombrosos beneficis per a la salut i un aliat excepcional per a aquelles persones que necessiten perdre pes. En aquest article et brindem uns consells perquè realitzis exercici cardiovascular optimitzant els seus resultats i prevenint qualsevol risc de lesió.
Per cremar greix:
Existeix la creença que per començar a cremar greix es necessiten com a mínim 35 minuts d'exercici aeròbic, això no és cert. Durant cada minut d'exercici aeròbic estem cremant calories i per tant contribuint a un balanç calòric negatiu, que facilita la pèrdua de pes i de greix.
Però sí que es coneixen dues tècniques per optimitzar la crema de greixos durant l'exercici aeròbic:
- Realitzar exercici aeròbic a primera hora del dia i en dejú (prendre a tot estirar una infusió o un cafè). En trobar-se el cos en dejú no pot realitzar combustió de la glucosa i per tant comença a cremar greix directament.
- Realitzar exercici aeròbic després de l'entrenament amb pesos. Durant el treball amb pesos el cos haurà consumit tota la glucosa, per la qual cosa en iniciar l'exercici aeròbic i fins al final del mateix, el nostre cos únicament podrà realitzar combustió de les reserves grasses.
Existeix la creença que per començar a cremar greix es necessiten com a mínim 35 minuts d'exercici aeròbic
Sessions d'entrenament llargues, necessitat d'augmentar les proteïnes
A partir d'una hora o una hora i mitja d'exercici aeròbic (dependrà sempre de les condicions individuals de cada persona) el cos ha esgotat totes les reserves de glucosa, i no únicament consumeix greix, a partir d'aquell moment comença a consumir proteïnes i per tant destrueix el teixit muscular.
Si realitzes entrenaments per períodes de temps llarg és molt important que augmentis les proteïnes presents en la teva dieta i que aquesta ingesta sigui equilibrada, combinant proteïnes animals i vegetals.
Treballa tots els grups musculars
Un corredor sol patir una gran tensió en els bessons, un nedador als braços i esquena.... Per optimitzar els resultats de l'exercici aeròbic (que reafirma els teixits) és important que treballis més d'un grup muscular. Si bé segurament tinguis una activitat preferida, és recomanable que almenys una vegada a la setmana, treballis un altre tipus de múscul mitjançant un altre tipus d'activitat física.
Descansa i dorm
No pots realitzar exercici aeròbic d'intensitat moderada o alta 7 dies a la setmana, això resultaria fatídic. Estableix com a mínim dos dies de descans setmanals. Res no és més important per a la recuperació d'un esportista que prou hores de descans nocturn.
Cuida el teu cor, freqüència cardíaca màxima
La freqüència cardíaca màxima és el nombre de pulsacions per minut que pot assolir un cor sa amb seguretat. Es calcula restant una constant a l'edat de la persona. La constant varia segons el sexe:
- Homes: 220 – edat
- Dones: 226 – edat
Per a una dona de 27 anys la freqüència cardíaca màxima seria: 226 – 27 = 199 pulsacions per minut.
Controla les teves pulsacions ja que durant l'exercici aeròbic no s'ha d'arribar a la freqüència cardíaca màxima.