Els exercicis per al core són entre els més demandats per qui desitgen començar una rutina d'entrenament o continuar avançant en la seva evolució física. Això es deu que aquest grup muscular és un dels més importants del cos.
Un core fort ens ajudarà a mantenir una postura correcta, a aixecar més pes, i fins i tot ens evitarà l'aparició de dolors en zones tan delicades com les lumbars, contribuint a més al desenvolupament de l'equilibri. A nivell estètic, treballar bé la part central del cos ens ajudarà a acabar amb l'antiestètica panxa i els rotllets que solen aparèixer a l'esquena.
Un core fort ajuda una millor postura
Quins són els millors exercicis per al core?
Tingues en compte que quan treballem el tronc ho hem de fer en el seu conjunt. Això inclou els músculs de la zona de l'abdomen, però també els de la part posterior del cos i els de la cintura. Així que per a un core fort no n'hi ha prou només amb fer abdominals, encara que aquests són la base de l'entrenament d'aquesta zona.
Planxa abdominal
La planxa és un exercici senzill i, alhora, un dels més complets que existeixin, i vagi genial per treballar el core. El millor és que per fer-la no necessites res de material, en tindràs prou amb una estoreta o fins i tot una tovallola que et faci de base. La tècnica és senzilla. Col·loca el teu cos com si anessis a fer flexions, però amb els colzes recolzats a terra, que quedin just sota de les espatlles. Fes força a l'abdomen per mantenir l'esquena recta, que ni pugi ni baixi. N'aguanta així uns segons.
Com menys et moguis, més efectiva serà la planxa. A més, aquest exercici admet múltiples variants com la planxa alta (et recolzes sobre els palmells de la mà en lloc de sobre els colzes) o la planxa lateral.
Elevació de cames
Pot ser que siguem davant d'un dels exercicis per al core més senzills i també més efectius. Tomba't de cara amunt i col·loca els braços estirats enganxats al teu cos, amb els palmells mirant cap a baix. A continuació eleva les cames juntes fins a formar un angle de 90è amb el teu tors.
Fes les repeticions que estimis convenients, però fins que no arribis a l'última no tornis a recolzar del tot les cames a terra, has de mantenir la tensió a l'abdomen.
Escaladors
En aquest exercici partim de la posició de planxa alta. L'objectiu és, alternativament, portar cada genoll fins al colze que està situat en el mateix costat del cos. Per aconseguir-ho hem d'agafar una mica d'impuls, així que a més del core també estem treballant el cardio.
Arrossegament
Aquest és un exercici senzill que pots fer a casa. Es tracta de desplaçar-te pel terra a l'estil militar. Et recolzes sobre els colzes i camines sobre ells. Per millorar el desplaçament pots portar unes manuelles a la mà.
Abdominals estil bicicleta
Ajeu-te sobre una estoreta i col·loca les teves mans després del clatell, sense enllaçar massa els dits per no acabar estirant les cervicals. Estén les cames i, a continuació, doblega el genoll esquerre creant un angle de 90è mentre portes la part superior del tronc cap a la dreta. Fes el mateix amb l'altre costat del cos.
Una altra variant és deixar el tronc a dalt i moure les cames com si pedalessis en l'aire. Però sense arribar a fer una flexió tan notable com en la versió anterior.
Qualsevol d'aquests exercicis per al core t'ajudarà a mantenir fort aquesta part tan important del cos. Els teus abdominals, el teu maluc i la teva esquena baixa estaran en òptimes condicions. A més, contribuiran a mantenir la teva salut postural i l'equilibri.