Els pesos russos, també coneguts com a kettlebells, són eines d'entrenament versàtils i efectives que han guanyat popularitat al món del fitnes. Originàries de Rússia, aquests pesos amb forma de bala de canó i una nansa proporcionen una àmplia gamma de beneficis, des de millorar la força i la resistència fins a potenciar la flexibilitat i la coordinació. A continuació, explorem els beneficis dels exercicis amb pesos russos i oferim exemples d'alguns moviments clau.
Beneficis dels exercicis amb pesos russos
1. Millora de la força total del cos: Els pesos russos permeten realitzar exercicis que involucren múltiples grups musculars alhora. Això no només millora la força, sinó que també augmenta l'eficiència de l'entrenament. Moviments com el swing de kettlebell treballen els músculs de les cames, l'esquena, els braços i el core simultàniament.
2. Augment de la resistència cardiovascular: Els entrenaments amb pesos russos poden ser intensos i demandants, la qual cosa ajuda a millorar la resistència cardiovascular. Exercicis com el clean and press o el snatch augmenten la freqüència cardíaca i milloren la capacitat aeròbica i anaeròbica.
3. Millora de la flexibilitat i mobilitat: Molts exercicis amb pesos russos requereixen un rang complet de moviment, la qual cosa ajuda a millorar la flexibilitat i la mobilitat articular. Moviments com el Turkish get-up no només enforteixen, sinó que també promouen l'estabilitat i la mobilitat de les espatlles i els malucs.
4. Crema de calories i pèrdua de greix: A causa de la naturalesa d'alta intensitat dels exercicis amb pesos russos, aquests entrenaments poden ser molt efectius per cremar calories i promoure la pèrdua de greix. La combinació de treball de força i cardio en una sola sessió maximitza la despesa calòrica.
5. Desenvolupament de la coordinació i l'equilibri: El disseny únic dels pesos russos i els moviments dinàmics que permeten ajuden a desenvolupar la coordinació i l'equilibri. Exercicis com el kettlebell windmill requereixen una gran quantitat de control i estabilitat.
Des dels swings fins al Turkish get-up, els pesos russos poden ajudar-te a assolir els teus objectius de fitnes d'una manera eficient i divertida
Exemples d'exercicis amb pesos russos
1. Kettlebell Swing: El swing és un dels exercicis més fonamentals i efectius amb pesos russos.
-
Com fer-ho:
- Para't amb els peus separats a l'ample de les espatlles, sostenint el pes rus amb ambdues mans.
- Flexiona els genolls lleugerament i balanceja el pes entre les cames.
- Empeny els malucs cap endavant per aixecar el pes fins a l'altura del pit.
- Deixa que el pes torni a baixar i repeteix el moviment.
2. Turkish Get-Up: Aquest exercici és excel·lent per a l'estabilitat i la força del core.
-
Com fer-ho:
- Fica't al llit de cara amunt amb un pes rus a la mà dreta.
- Empeny el pes cap a dalt mentre t'aixeques, recolzant-te al colze esquerre i després a la mà.
- Posa't dempeus en una sèrie de moviments controlats, mantenint el pes sobre el cap.
- Inverteix el procés per tornar a la posició inicial.
3. Kettlebell Clean and Press: Un exercici complet que treballa tot el cos.
-
Com fer-ho:
- Para't amb els peus a l'ample de les espatlles, amb el pes rus a una mà.
- Neteja el pes (portar-la fins a l'espatlla) en un moviment explosiu.
- Pressiona el pes sobre el cap fins que el braç estigui completament estès.
- Baixa el pes de manera controlada i repeteix.
4. Kettlebell Goblet Squat: Ideal per treballar els músculs de les cames i el core.
-
Com fer-ho:
- Aguanta el pes rus amb ambdues mans davant el pit.
- Realitza un esquat profund, mantenint l'esquena recta i el core ajustat.
- Torna a la posició inicial i repeteix.
Conclusió
Els exercicis amb pesos russos ofereixen una manera efectiva i versàtil de millorar la força, la resistència i la mobilitat. Incorporar aquests moviments en la teva rutina d'entrenament pot proporcionar un desafiament dinàmic que beneficia tot el cos. Des dels swings fins al Turkish get-up, els pesos russos poden ajudar-te a assolir els teus objectius de fitnes d'una manera eficient i divertida.