Les flexions són un dels exercicis més simples i beneficiosos que pots realitzar per guanyar força i múscul. Són excel·lents per entrenar tota la part superior del cos, inclòs el pit, les espatlles, els bíceps i els tríceps. Una flexió utilitza el teu propi pes corporal com a resistència, treballant la part de dalt del teu cos i la teva zona central alhora.
Les flexions es poden fer gairebé en qualsevol lloc i en qualsevol moment amb molt poc espai. Si estàs buscant variacions de flexions, fes un cop d'ull a aquestes cinc noves opcions que et proposem.
La postura és molt important a l'hora de fer flexions
Flexions en inclinació
Aquesta variació de les flexions es realitza en una inclinació (la part superior del cos més alta que la part inferior) utilitzant un banc, una paret, una cadira o un esglaó. Com més gran sigui l'angle del teu cos amb el terra, més fàcil serà perquè generaràs menys gravetat contra el terra.
Com es fa: col·loca les mans a la cadira a una amplada aproximada de les espatlles amb els braços estirats i camina amb els teus peus cap enrere fins que et trobis en un angle aproximat de 45 graus respecte a la cadira.
Mantén el teu cos recte i abaixa els braços cap a baix en una flexió fins a tocar amb el pit la cadira (si estàs utilitzant un banc o esglaó, assegura't que quedi just sota del teu pit, per donar prioritat a aquesta zona). Després, aixeca't amb força fins que els teus braços quedin en la posició inicial.
Errors a evitar: un dels errors habituals és posar el coll inclinat cap al terra quan comencem a notar el cansament als braços i les cames. Això provoca que la columna vertebral no estigui en la posició correcta i augmentin les possibilitats que et lesionis.
Flexions estretes
Aquesta variació a més d'exercitar la zona del pectoral també és ideal per als tríceps, ja que col·locarà les teves mans més a prop que l'ample de les espatlles i activarà mes aquesta zona. Esforça't per mantenir els colzes a prop del teu cos durant aquesta variació de flexió per apuntar realment a la part posterior dels braços.
Com es fa: l'execució de les flexions serà la mateixa que la flexió tradicional, amb les mans recolzades en el terra i el teu cos en línia recta, elevar el cos i baixar-lo mitjançant la flexió dels braços fins a tocar el terra amb el pit i sense variar la postura de les mans.
Errors a evitar: és important activar la musculatura del nucli (zona central del cos) i els glutis per crear una línia recta des del cap fins al taló i no baixar o pujar el maluc. Això crearà una tensió per a una millor estabilitat durant tot l'exercici.
Les espatlles no s'han d'encongir cap a les orelles mentre descendeixes, ja que estaríem descuidant la tècnica correcta. Assegura't de mantenir els colzes enganxats als costats, en lloc d'obrir-los.
Flexions de banda a banda
Aquesta variació es dirigeix als músculs del tríceps amb un enfocament secundari als músculs del pit i les espatlles.
Com es fa: per a aquesta variació, començaràs amb les mans més fora que l'ample de les espatlles. Amb el teu cos recte, avalat per les teves mans i amb els braços estesos, inicia el moviment flexionant els colzes i inclinant-te cap a un costat, baixant el tors fent tocar la teva mà dreta gairebé amb la part esquerra de la teva cara, després puja i canvia a l'altre costat.
Errors a evitar: inclinar-te massa lluny, arquejar l'esquena o aixecar el darrere són alguns dels errors més comuns a evitar per no lesionar-te i perdre la tècnica de l'exercici.