En ocasions l'ús de manuelles està molt infravalorat i el primer que fa una persona quan té una manuella a la mà és realitzar exercicis de bíceps.
Tanmateix, les manuelles és un dels primers recursos que es tenen a casa quan un vol començar a entrenar una mica i no té temps o no pot permetre's anar a un gimnàs. Volem compartir una rutina de 7 exercicis per enfortir els glutis. Els treballarem amb exercicis analítics combinant-los amb exercicis multiarticulars. És important que fixis la teva atenció en activar bé els glutis en cada exercicis, que posis consciència en què estan treballant.
Exercicis que ens tonificaran els glutis en poques setmanes
Es tracta d'un treball en circuit (passant d'un exercici a l'altre sense descansar). Realitzant entre 8 i 12 repeticions per exercici depenent de la vostra força, habilitat, quantitat de pes que pugueu agafar...
1. Front lunge o gambades endavant. Des de dempeus realitzar un pas llarg endavant i tornar. Hem d'intentar que el genoll de la cama de davant no sobrepassi la punta del peu, això ho solucionem baixant el maluc i no portant el cos cap a davant.
2. Deadlift o pes mort. Des de dempeus portar les manuelles a baix per davant dels nostres genolls flexionant primer el maluc i una vegada les manuelles passin els genolls acompanyarem la baixada amb flexió de genolls i tornada a la posició inicial. És important que l'esquena es mantingui recta en tot moment.
3. Step up o pujada a banc/caixa. Des de posició de peu pujar frontalment a un banc o caixa. La baixada la realitzem amb la mateixa cama i després canviem de cama. També podem realitzar diverses repeticions amb la mateixa cama i després canviar.
4. Dumbbell Air Squat o esquat lliure amb manuelles. Des de posició de peu amb les cames una mica més obertes de l'amplada dels malucs realitzem un esquat portant les manuelles entre les cames. Important baixar fins on la nostra mobilitat ho permeti sense arquejar l'esquena.
5. Hip thrust o pont sobre banc. Amb l'esquena recolzada en un banc, els peus recolzats en el terra, genolls i maluc flexionats, realitzar una extensió de maluc. Col·locarem les manuelles properes al maluc.
6. Bulgarian (split) squat o esquat búlgar. És una mescla entre lunge (perquè el peu està davant) i esquat (perquè és estàtic i el moviment és d'ascens/descens). Una imatge val més que mil paraules. Atents a no sobrepassar amb el genoll la punta del peu.
7. Front squat o esquat frontal. Des de posició de peu amb les manuelles recolzades en les espatlles realitzar un esquat i tornar a la posició inicial. Important que les cames estiguin a l'amplada dels malucs o una mica més, les puntes dels peus lleugerament cap enfora, els genolls sempre en direcció a la punta del peu, l'esquena sempre recta, els talons no s'han de desenganxar del terra.