Què són els hidrats de carboni?
Els hidrats de carboni són unes molècules presents a determinats productes orgànics que compleixen amb la propietat única de ser un nutrient, és a dir, una substància que el nostre cos és capaç de processar i obtenir energia i matèria a partir d'ella per mantenir-se funcional.
Els carbohidrats, juntament amb les proteïnes, els greixos i les vitamines, són un dels principals tipus de nutrients. Hi ha una enorme varietat d'aliments que en la seva composició tenen carbohidrats, els quals poden ser d'orígens molt diversos.
Hi ha multitud de productes que contenen carbohidrats en la seva composició
Quines són les principals fonts d'hidrats de carboni?
Hi ha multitud de productes que contenen carbohidrats en la seva composició, però bàsicament existeixen tres fonts d'aquests nutrients: midons, sucres i fibra. Cal incloure en la dieta aquestes tres formes dels hidrats de carboni. Es recomana que a prop d'un 65% de les calories totals de la nostra dieta procedeixin d'ells.
Els midons i els sucres són les fonts d'energia, encara que un l'aporta lentament i un altre de forma sobtada, respectivament. La fibra, en canvi, no ofereix energia ja que no es digereix però, com veurem, té múltiples beneficis per a l'organisme.
1. Midons
Els midons són hidrats de carboni complexos i, per tant, són els que aporten energia de forma gradual, sadollen més, retarden l'aparició de la gana i ajuden que els nivells de sucre en sang estiguin millor controlats per l'organisme.
On podem trobar-los? Al pa, la pasta, l'arròs, els cereals, la civada, les patates, el blat de moro, les mongetes, les mongetes, l'ordi, la quinoa, els llegums... Hi ha molts aliments que són una excel·lent font de midons, els quals ens donaran energia durant un llarg període de temps.
2. Sucres
Els sucres són carbohidrats simples. Són la forma més ràpida d'energia per a l'organisme ja que passen molt fàcilment a ser glucosa, però precisament per això és molt probable que no es consumeixi tota i hagi de ser emmagatzemada en forma de greix. Per això, es recomana que aquests sucres no en representin més del 10% de la ingesta calòrica diària.
On podem trobar-los? Bàsicament, en tot el que tingui un sabor dolç. A les fruites, les melmelades, la llet i productes lactis, la farina blanca, el pa blanc, refrescos, xarops, la brioixeria industrial, les galetes, els pans de pessic, els pastissos i els dolços en general.
La fruita i la llet, malgrat ser font de sucres, aporten moltes vitamines i nutrients imprescindibles, per la qual cosa compensen aquesta aportació de carbohidrats simples. Però la resta d'aliments que hem vist no són font de cap altre nutrient i només contribueixen a l'augment de pes. Únicament proporcionen calories "buides".
3. Fibra
La fibra és un hidrat de carboni complex present als productes vegetals i que no tenim la capacitat de digerir, per la qual cosa no aporta calories. Tanmateix, té diverses funcions importants. Una d'elles és que, com agrega volum a la dieta, fa que et sentis més ple malgrat no aportar calories després i, per tant, permet un millor control del pes corporal.
També té molts beneficis per a la flora intestinal, doncs els microorganismes que habiten els nostres intestins sí que la utilitzen, una cosa que es tradueix en millores en la digestió i en la prevenció del restrenyiment.
On podem trobar-la? En el blat, els grans integrals, algunes fruites (taronges, kiwis, magranes, pomes, prunes, figues...) i verdures (enciam, bròcoli, espàrrecs, carxofes, pastanagues, espinacs...), patates, llegums, nous, etc.
Hi ha molts productes que contenen fibra, el problema és que quan consumim aquells que han passat per un procés de refinament, estem menjant la versió sense fibra. Per tant, cal procurar comprar aquells aliments en la seva forma "integral".