Si córrer t'avorreix i vols donar-li un 'extra' d'intensitat els teus entrenaments, prova amb aquest HIIT pensat per a la cinta de córrer.
HIT o HIIT són els acrònims d'High Intensity Interval Training. És a dir, sèries d'intervals a diferents intensitats que es poden adaptar a múltiples tipus d'entrenaments, habitualment aeròbics, com aquest que proposem per a la cinta de córrer. Encara que pot fer-se a l'aire lliure, sense necessitat d'anar al gimnàs.
El consum d'oxigen màxim (%VO2max) durant part intensa oscil·laria entre el 80-100, amb una durada d'entre 30 segons i 5 minuts (en persones entrenades fins a 8 minuts). D'altra banda, el descans es realitzaria entre les sèries i durant uns 30 segons i 5 minuts aproximadament.
Cada vegada més persones s'animen amb l'HIIT
Més calories, menys temps
L'efecte de l'HIIT, si ho comparem amb l'entrenament continu, l'iguala o fins i tot supera quant a oxidació de greixos, pel que un dels seus principals avantatges és que la despesa calòrica és igual o superior que el de l'entrenament aeròbic normal però en menys temps, reduint el volum d'entrenament entre un 30-50%.
Assegurança i efectiu
L'HIIT és tan segur com el protocol continu, de fet s'han realitzat estudis amb persones sedentàries amb sobrepès i persones que han tingut alguna malaltia cardiovascular, obtenint bons resultats.
Això sí, per començar, el recomanable serien fer-ho amb sèries de 30 segons de treball i 60 de descans. Adapta la teva rutina de cardio als teus objectius, i si és pèrdua de pes, l'HIIT és perfecte per a això.
Rutina per fer a la cinta
10 sèries de 30 segons al 80% del VO2 max, descansant 60 segons entre cada una de les sèries que fem.
Protocol 10-20-30
En el cas de ser un corredor entrenat, aquest protocol consisteix en 3-4 sèries de 30 segons a baixa velocitat (90% velocitat màxima). Els descansos entre sèries serien, en aquest cas de 2 minuts. Per exemple:
3 sèries de 30 segons a
4 sèries de 20 segons a
5 sèries de 10 segons a >90%vmax amb 2 minuts de descans
Si es realitza aquesta rutina durant poc menys de dos mesos, amb 3 o 4 sessions setmanals, produeix una millora de la resistència aeròbica, havent reduït el temps d'entrenament i millorant les marques anteriors.