Si encara no coneixes què és l'HIIT, a continuació volem explicar-te quins són els seus beneficis i alguns exercicis que pots realitzar per començar a experimentar-los al teu propi cos. T'avancem des de ja que l'entrenament HIIT és una de les maneres més efectives de baixar pes i alhora millorar la nostra resistència. Aquesta és la raó per la qual és tan popular en l'actualitat.
Un entrenament cada vegada més de moda
Què és l'entrenament HIIT?
L'entrenament HIIT és un tipus d'entrenament el nom del qual ve de les seves sigles en anglès: High Intensity Interval Training. En efecte, l'esmentat nom indica que és un entrenament d'alta intensitat amb intervals. Aquests serveixen per obtenir petits descansos després de períodes d'exercici físic de gran intensitat. Portem en ell el nostre cos fins al vuitanta o noranta per cent del seu ritme cardíac i augmentem amb això la seva capacitat intercalant períodes curts de descans on el ritme descendeix fins al cinquanta o el seixanta per cent.
Per tot això és, com hem dit, un dels entrenaments més efectius per cremar greix i millorar la resistència. Això es deu en part que és un entrenament ideal per cremar greix i glucosa.
Rutines per fer un entrenament HIIT
A continuació t'oferim una sèrie d'exercicis inclosos dins d'un entrenament HIIT que poden ser-te de gran ajuda. Són exercicis de gran senzillesa que podràs realitzar en pràcticament qualsevol lloc.
1 - Carrera HIIT
Aquest tipus de carrera va ser la que va donar origen a l'entrenament HIIT i era el mètode fet servir pels entrenadors que hem esmentat prèviament. Es tracta d'un entrenament en el qual tu mateix pots triar la intensitat i velocitat. Es pot caminar, córrer o trotar al llarg de qualsevol distància i qualsevol temps. Podem incloure alguns exercicis com:
- Trot suau durant aproximadament vuit minuts.
- Carrera ràpida per un temps de quatre minuts.
- Realitzar un esprint de vint segons.
- Caminar per un minut.
- Realitzar un esprint per deu segons.
- Caminar un minut per recuperar el ritme cardíac.
- Trotar de nou per un període de cinc minuts.
- Completar l'exercici amb una carrera ràpida d'un minut.
- Recuperar finalitzant caminant durant entre cinc i deu minuts.
2 - Entrenament HIIT amb bicicleta estàtica
En aquest exercici es realitzen un total de vuit cicles repartits en vint segons de gran intensitat. Posteriorment, s'introdueix un període de deu segons de descans. En conseqüència, estem parlant d'un entrenament de només quatre minuts de durada. Tanmateix, en completar-lo haurem fet una gran activitat física, ideal per cremar greixos.
El que hem de fer per dur a terme aquesta rutina és començar per entre cinc i deu minuts de bicicleta estàtica. El nivell de resistència de la mateixa el farem en funció de les nostres pròpies capacitats. Posteriorment, i després de l'escalfament, introduirem una repetició de vint segons de pedaleig intens. Serà acompanyat de deu segons de descans amb un pedaleig més suau. Finalment, hem de realitzar un total de vuit cicles de l'interval proposat per acabar amb entre cinc i deu minuts de període de recuperació a un ritme progressivament més lleuger.
3 - Corba per al teu entrenament HIIT
Un dels exercicis més efectius per cremar greix dins dels entrenaments HIIT és una rutina en la qual fem servir la corda. En aquest entrenament tindrem una quantitat de temps d'exercici intens. Posteriorment, una altra per al descans que serà igual a la que duri l'exercici. En aquest cas, començarem per saltar durant dos minuts al ritme més ràpid que puguem amb la nostra corda.
Posteriorment, es descansaran uns altres dos minuts. Seguidament, anirem baixant el temps a un minut i mig i intercalant amb el mateix temps de descans. Arribarem fins als trenta segons. Després, farem un descans total de tres minuts i repetirem el cicle entre una i dos vegades.