Ningú dubte que sense un bon entrenament, no hi ha resultats. Tanmateix, quan es tracta de respectar el descans, la situació és molt diferent.
Durant les hores següents a un entrenament, l'organisme posa en marxa una sèrie de mecanismes biològics. Aquests, ajuden la reparació dels teixits musculars fets malbé durant l'entrenament, i l'eliminació dels rebutjos metabòlics generats per l'estrès de l'exercici.
Aquests processos que ocorren durant el descans, són fonamentals per maximitzar els beneficis de l'entrenament i per poder mantenir un nivell de rendiment òptim en els següents. Per això, una de les coses que més cuido dels meus clients és el seu descans.
Un bon descans maximitza els beneficis de l'entrenament
De la mateixa manera, relegar el descans als caps de setmana tampoc és la millor opció. Ja que ha de ser considerat com una part més de l'entrenament, i per tant, ha de fer-se sempre en les hores posteriors a una sessió d'exercici. De fet, ajuda a perdre pes.
I si per les nits et costa agafar el son, atent a aquests consells per dormir.
Quant n'hem de descansar?
- Cada grup muscular necessita entre 48 i 72 hores per aconseguir una correcta recuperació.
- El sistema neuronal encarregat de transmetre la força fins als teus músculs tarda unes 48 hores a completar la seva recuperació.
No entrenis tots els dies els mateixos músculs, no realitzis entrenaments d'altes intensitat en dos dies seguits, si vas diversos dies al gimnàs divideix les teves rutines de força... Altrament no aconseguiràs els efectes esperats per l'entrenament i t'estancaràs al camí cap als teus objectius.
Tampoc no existeixen fórmules màgiques que estableixin quin és el millor horari per al descans. De fet, com diu l'entrenador, això depèn de molts factors. La intensitat dels entrenaments, el tipus d'entrenament o el nivell d'experiència. No obstant això, per regla general, es podria organitzar segons el tipus de rutina:
- En l'entrenament de força dividit per tren inferior i tren superior, és recomanable una distribució que permeti, almenys, 72 hores de descans.
- En les full-bodi, en les quals s'entrenen els grups musculars de tot el cos, es recomana una recuperació d'almenys 48h. Amb la qual cosa, s'entrenaria els dilluns, dimecres i divendres.
L'exercici aeròbic compta com a descans?
Dia de descans no és sinònim de quedar-se al sofà i evitar el gimnàs. Per maximitzar els beneficis del dia de descans has d'estar pendent de proporcionar al teu organisme tot el necessari per a una bona recuperació muscular, neuronal i hormonal. Per això, igual com els dies que entrenes, has de continuar portant una correcta alimentació i hidratació i realitzar activitats que ajudin una millor irrigació i oxigenació musculars. Això és el descans actiu. És a dir, realitzar exercicis globals i a intensitat baixa, diferents als que es practiquen habitualment els dies d'entrenament. Algunes activitats recomanables per al dia de descans són: sortir a caminar, bicicleta, exercicis en piscina, estirades o ioga.