Els estiraments són exercicis dels que tots hem sentit parlar en algun moment. Però, quants de nosaltres sabem realment què són, per a què serveixen, en què es basen i com i quan haver de realitzar-se?. Resoldrem aquests dubtes durant l'article.
Què són els estiraments?
Els estiraments són exercicis en els quals el múscul es veu sotmès a una tensió d'elongació (força que el deforma longitudinalment), durant un temps variable i a un ritme determinat. La durada de manteniment de l'esmentada tensió o la magnitud de la mateixa, són dues variables que condicionen el resultat de l'estirament.
Els estiraments tenen diverses funcions importants
Que funció tenen els estiraments?
- Augmentar la flexibilitat.
- Augmentar l'extensió i l'amplitud dels moviments.
- Evitar lesions comunes, estrebades, torçades, tendinitis, molèsties en les articulacions, etc..
- Reduir la tensió muscular i relaxar el cos.
- Millorar la coordinació en els moviments.
- Millorar el coneixement corporal.
- Millorar i agilitar la circulació i l'oxigenació del múscul, per tant la seva recuperació.
- Ajuden fins i tot en problemes de dolors d'esquena, estrès, marejos, migranyes, tendinitis, etc.
Tipus d'estirament:
- Estirament estàtic: L'esmentat estirament consisteix a estirar la musculatura en repòs, s'estira el múscul fins a una determinada posició i es manté de 10 a 30 segons. Aquest estirament es realitza fins al límit del confortable. És recomanat en finalitzar l'activitat física.
- Estirament dinàmic: Consisteix a estirar generant un moviment, sempre sense superar el límit d'un estirament estàtic. Es recomana després d'un escalfament i abans d'una activitat intensa.
- Estirament actiu: És un tipus d'estirament estàtic, consisteix a estirar el múscul antagonista sense cap assistència externa. És un estirament més lleuger i és recomanat realitzar-lo abans que un estirament dinàmic o balístic.
- Estirament passiu: És també un tipus d'estirament estàtic a què se li aplica una força externa (assistit per una persona ) sobre el múscul a estirar. És recomanat en finalitzar l'activitat física.
- Estirament balístic: És igual que l'estirament dinàmic, però forçant límits musculars. Es realitza de forma enèrgica i amb moviments repetitius. És recomanat després d'un bon escalfament i abans de realitzar una activitat física exigent.
- Estirament isomètric: És un tipus d'estirament estàtic en el qual els músculs implicats fan força en contra de l'estirament, es tensa la musculatura implicada per reduir la tensió en finalitzar. És recomanat en finalitzar l'activitat física.
- PNF (facilitació neuromuscular propioceptiva o FNP): És una tècnica en la qual es combinen l'estirament estàtic i l'isomètric, consisteix a realitzar, estirament estàtic, seguit d'un estirament isomètric contra resistència de la posició d'estirament; a continuació es realitza una relaxació, seguida d'un nou estirament estàtic que incrementa el rang de moviment. És perfecte per recuperar elongació muscular.