La vitamina C és un component imprescindible en la dieta de qualsevol esportista. El seu dèficit podria causar fatiga, debilitat muscular i mancada de rendiment. Perquè mai no et falti vitamina C és important portar una alimentació sana i equilibrada basada en els següents aliments que t'esmentarem.
La vitamina C es pot trobar de manera natural als aliments
Aliments rics en vitamina C
La vitamina C es pot trobar de manera natural als aliments, així com en suplements nutricionals. Aquesta és una vitamina hidrosoluble, essencial per al creixement, així com per a la salut dels ossos, els cartílags, els vasos sanguinis, les dents i per a l'absorció del ferro. Segons els experts una persona adulta necessita de 65 mg a 90 mg d'aquesta vitamina al dia sent el seu límit els 1000 mg. Un abús de vitamina C podria provocar:
- Diarrea.
- Nàusees.
- Vòmits.
- Mal de cap.
- Insomni.
- Còlics.
- Acidesa estomacal.
Els aliments més rics en vitamina C o àcid ascòrbic són:
- Camu Camu 2800 mg d'àcid ascòrbic per cada 100 grs.
- Gavarrera 1000 mg d'àcid ascòrbic per cada 100 grs.
- Grosella negra 200 mg d'àcid ascòrbic per cada 100 grs.
- Pebrot vermell 139 mg d'àcid ascòrbic per cada 100 grs.
- Julivert 133 mg d'àcid ascòrbic per cada 100 grs.
- Cols de Brussel·les 112 mg d'àcid ascòrbic per cada 100 grs.
- Bròcoli 110 mg d'àcid ascòrbic per cada 100 grs.
- Kiwi 100 mg d'àcid ascòrbic per cada 100 grs.
- Raïm 90 mg d'àcid ascòrbic per cada 100 grs.
- Maduixes 70 mg d'àcid ascòrbic per cada 100 grs.
- Papaia 70 mg d'àcid ascòrbic per cada 100 grs.
- Llimona 53 mg d'àcid ascòrbic per cada 100 grs.
Sorprenentment la taronja ocupa l'últim lloc d'aquesta llista aportant tan sols 50 mg de vitamina C per cada 100 grs d'aquesta fruita.
Quines persones han de prendre més vitamina C?
Les persones fumadores, les dones embarassades, persones amb problemes amb l'alcohol, els esportistes i aquelles persones que estiguin passant per una època d'estrès haurien d'afegir 35 mg més a la quantitat diària de vitamina C recomanada.
La vitamina C és un potent antioxidant que bloqueja l'acció dels radicals lliures. La seva principal funció és la d'enfortir el sistema immune per protegir al cos de possibles infeccions.
La importància de la vitamina C en esportistes
Si tenim en compte que l'esport suposa una situació d'estrès per al cos és lògic pensar que els esportistes necessiten una aportació extra de vitamina C. Així mateix, l'àcid ascòrbic juga un important paper en la síntesi del col·lagen i la síntesi del cortisol. Per aquesta raó, els experts asseguren que una bona aportació de vitamina C pot arribar a millorar el rendiment esportiu de manera considerable.
L'àcid ascòrbic és fonamental en la dieta dels esportistes, especialment en aquells que practiquen esports d'alta intensitat i força perquè:
- Millora l'estat dels tendons i lligaments.
- Afavoreix la producció d'adrenalina, necessària per crear l'estat d'excitació abans i durant la pràctica d'esport.
- Prevé l'alliberament de cortisona. Hormona que en resposta a l'estrès físic causa la ruptura dels músculs.
- Accelera la recuperació de lesions i ferides.
- Augmenta el rendiment esportiu en general.
Perquè un esportista no pateixi un dèficit de vitamina C és important que segueixi una dieta rica en fruites i verdures. Unes cinc porcions de fruites i verdures (0.2 grams) és suficient per mantenir els nivells d'àcid ascòrbic en un estat òptim. Els esportistes poden arribar a consumir entre 200 mg i 500 mg de vitamina C al dia a causa de l'augment de l'estrès oxidatiu al seu cos, produït per la pràctica d'exercici.
En resum, la pràctica esportiva suposa unes exigències nutricionals i vitamíniques per sobre de les d'una persona normal. Per aquesta raó, és essencial que les persones que practiquen exercici de manera intensa i regular sàpiguen quins aliments són més rics en vitamina C. D'aquesta manera, continuaran mantenint la seva salut sense cap problema.