Entrenar per a una 10k no és únicament sortir a córrer. Requereix una tècnica i uns exercicis previs. T'expliquem com fer-ho correctament.
Les carreres de 10 quilòmetres s'han convertit en les més populars per la infinitat d'esdeveniments que s'organitzen setmanalment dedicats a elles. És una distància divertida i a l'abast de gairebé tot el món. Fins i tot de molts principiants. Però també cal entrenar per acabar-les. Segons estudis l'aportació energètica a la carrera ve donada per un 90% de manera aeròbica i un 10% anaeròbica. Si vols saber com continuar millorant les teves marques, no et perdis pla d'entrenament.
Una cursa de 10km requereix cert entrenament
Entrenar per a una 10k: tolerància al lactat
Per tant es genera àcid làctic que es va acumulant al cos saturant els sistemes taponadors. Però què és exactament? L'àcid làctic és un subproducte del metabolisme anaeròbic dels hidrats de carboni. És un àcid, i com la seva pròpia paraula indica, pot variar el pH del cos humà.
Una variació, encara que sigui mínima d'aquest pH ens pot produir marejos, malestar, vòmits fins i tot el desmai. Us sona? Qualsevol persona que hagi corregut ha sentit alguna vegada algun d'aquests símptomes. Però el bo, és que això es pot entrenar, es pot treballar el que es denomina tolerància al lactat.
Prenent aquesta consideració, es recomana realitzar dos entrenaments a la setmana, de qualitat, per sobre de la zona de producció de lactat. Aquesta sol ser entre el 85% i el 90%, i amb sessions en les quals es corri per sobre del ritme de carrera que tinguem en els 10k.
Entrenar per a una 10K: ergogènics
Els gels, la l-carnitina, la cafeïna... Perquè serveixen els ergogènics i com em poden ajudar? Els gels amb Hidrats de carboni per a aquestes distàncies no t'ajudaran res, ni abans ni durant la carrera . Encara que els hidrats de carboni siguin necessaris per al nostre cervell, nervis i músculs, els gels només són necessaris a partir dels 60 minuts.
Nosaltres ja tenim reserves d'hidrats de carboni al nostre cos en forma de glucogen. A més, aquestes reserves, per si soles i amb una bona nutrició prèvia, són suficients per realitzar la cursa. És molt mes important una bona alimentació durant les setmanes precedents. I si es vol prendre algun hidrat previ a la cursa també es pot. Però no els gels. Aquests estan preparats per a la carrera, són hidrats de carboni d'alt índex glucèmic i passen ràpid a la sang i si no s'està corrent, el cos els emmagatzema.
És molt més pràctic prendre abans de la carrera productes de baix índex glucèmic que vagin deixant anar els hidrats de carboni a poc a poc. Una poma ens pot servir per a això prenent-la 45 minuts abans de la sortida.
La L-carnitina és un transportador dels triglicèrids a l'interior dels mitocondris, que és on es metabolitzen. Per tant millora el metabolisme dels greixos. En la cursa, si afavorim la utilització dels greixos, preservarem els nostres magatzems de glucogen.
I per ultimo, la cafeïna i tots aquests productes ens ajudaran a estimular el sistema nerviós i el metabolisme. Això sí, mai no proveu aquests productes el mateix dia de la carrera, sinó en la sessió d'entrenament, ja que no sabem com ens asseuran.