Qui no ha arribat a casa, després d'un dur entrenament, amb ganes de menjar-se (literalment) el món? El menjar post workout és, sens dubte, una de les més importants de l'esportista. T'expliquem com treure'ls el màxim partit, i gaudint en el procés.
Saltar-se o fer un mal plantejament del berenar, pot reduir els resultats que volem obtenir ja que deixem d'aportar una quantitat de nutrients necessaris per a un bona recuperació.
Aquests menjars poden ser molt variats depenent del tipus de treball
El menjar post workout pot ser clau a l'hora de continuar progressant en els entrenaments, així com per recuperar-se'n. Tanmateix, molts esportistes se la solen saltar. Bé sigui per falta de temps o perquè prefereixen repartir-se les calories del dia en dos o tres apats abundants la dia. En èpoques de gran rendiment físic, el berenar post-workout cobra més importància ja que és la que determinarà el grau de recuperació i millora del nostre entrenament.
Aquests menjars poden ser molt variats depenent del tipus de treball i dieta que s'estigui seguint. Encara que és recomanable que aquesta contingui principalment hidrats de carboni. Ja que a part d'ajudar-nos a recuperar l'energia invertida en l'entrenament. És el moment idoni perquè les teves cèl·lules musculars recuperin l'energia invertida i, a més, puguin emmagatzemar una mica més d'energia per a la pròxima sessió. Això ens donarà més resistència (retardant l'aparició de fatiga i cruiximents) i les cèl·lules musculars augmentaran de mida a causa de l'acumulació de glucogen (energia directa per a les cèl·lules musculars).
És més, si això no es realitza correctament, l'entrenament pot arribar a ser contraproduent, ja que si no existeix una bona aportació energètica per a les cèl·lules musculessis (l'energia emmagatzemada se sol acabar entre els 30-60 minuts de l'inici de l'entrenament), buscaran energia en un altre costat i comencen a "menjar-se entre elles". La qual cosa ens farà perdre la massa muscular que ja teníem o hem anat guanyant.
Tot això, d'altra banda, varia segons el sexe: l'home és més dependent dels hidrats de carboni. En canvi, les dones han de fer més èmfasi en el consum de proteïnes d'un alt valor biològic.
Per exemple, les dones atletes de resistència poden requerir més proteïnes que els homes per aconseguir un equilibri de nitrogen positiu i promoure la síntesi d'aquestes.
Es recomana un berenar variat compost per:
– Hidrats de carboni
– Proteïnes d'alt valor biològic
– Fibra
– Vitamines
– Calci
Tres berenars post workout:
1. Cafè amb llet + Torrada de pa integral + Formatge light d'untar.
2. Peça de fruita + Barra de cereals integral (millor propietària per evitar sucres i versions processades) + iogurt desnatat.
3. Infusió acompanyat de galetes de civada + assortiment de fruita seca no fregida (ametlles i nous).