La respiració és essencial per a qualsevol organisme viu. Gràcies a ella obtenim l'oxigen, el qual és un element fonamental per poder fabricar l'energia que necessitem per afrontar el dia a dia.
Sense una respiració adequada estem entorpint el correcte funcionament del nostre cos, per això és tan important entrenar la Respiració Controlada.
Què és la Respiració Controlada?
La respiració controlada és una tècnica molt utilitzada en psicoteràpia que ajuda a reduir l'activació fisiològica i, per tant, a afrontar l'ansietat (important remarcar que no elimina l'ansietat, sinó que ajuda a afrontar-la i pot contribuir a reduir-la com a conseqüència). És un exercici d'aplicació senzilla que qualsevol persona pot entrenar i incorporar en la seva rutina.
Consisteix a aprendre a respirar d'una manera lenta: 8 o 12 respiracions per minut (normalment respirem entre 10 i 12 vegades per minut en repòs), no massa profund i fent servir el diafragma en comptes de respirar només amb el pit.
Un tipus de respiració que ens alleujarà de l'ansietat
Respiració controlada
Per què aprendre a oxigenar-se així?
La respiració controlada es caracteritza per ser lenta i regular, per l'ús del diafragma i per no ser massa profunda. Provarem d'explicar les bases científiques del per què és millor respirar d'aquesta manera.
És important respirar de manera lenta i regular perquè aquest hàbit està relacionat amb el descens de les constants vitals (ritme cardíac, la tensió muscular i sanguínia).
Convé utilitzar el diafragma, múscul desconegut per a molts, ja que d'aquesta manera oxigenem millor el nostre organisme. Quan estem ansiosos respirem de forma molt superficial, i omplim poc els nostres pulmons, la qual cosa significa que no estem aportant tot l'oxigen que la nostra sang necessita.
Al contrari, si respirem fins a la part inferior dels nostres pulmons arriba més oxigen a la sang. En fer això el diafragma es contreu, pressiona l'abdomen i aquest s'eleva. La respiració controlada està relacionada amb (i pot estimular) una resposta parasimpàtica.
Com puc començar a practicar aquest hàbit?
Per començar, el principal és que la persona trobi un lloc en el qual se senti còmoda i segura (tombat de cara amunt, repenjat o assegut) i reservar 10 minuts. Cal tancar suaument els ulls i col·locar una mà sobre l'abdomen, col·locant el dit petit just per sobre del melic.
Amb cada inspiració l'abdomen s'ha d'elevar, per la qual cosa la mà col·locada a sobre de l'abdomen haurà d'ascendir. Es tracta de portar l'aire fins al final dels pulmons, no d'agafar una gran quantitat d'aire (recordem que si no es pot produir la hiperventilació).
Inspirar pel nas durant 3 segons utilitzant el diafragma, i exhalar (treure l'aire) pel nas o per la boca durant 3 segons més, i fer una petita pausa per tornar a agafar aire. A algunes persones els és útil posar música de fons relaxant, a d'altres els serveix repetir-se mentalment i de forma lenta la paraula "relax", "calma"... A les persones més imaginatives els serveix imaginar que la tensió s'escapa amb l'aire exhalat. Hi ha persones a qui els és més útil fer la pausa després d'inspirar, és a dir: inspirar - pausa - exhalar. Però, en general, serà de la següent manera: inspirar (3 segons) - exhalar (3 segons) - petita pausa i tornada a començar.
Hem d'intentar respirar de 8 a 12 vegades per minut. Per a aquelles persones a qui els sigui difícil portar els comptes dels segons mentre posen en pràctica la respiració controlada, es poden gravar a si mateixes abans de realitzar l'exercici indicant quan inspirar i quan exhalar.