Qui ha dit que quedar-se a casa ha de ser sinònim de vida sedentària? Hi ha moltes coses per poder fer i per aprofitar el temps i en benefici de la teva salut des de casa, i arran dels últims anys hem anat descobrint maneres. Una de les zones del cos que podem enfortir són les lumbars, per a les quals tenim diferents exercicis per fer des de casa. Els podem fer diverses vegades a la setmana perquè la nostra esquena sigui el més forta possible, una cosa que agrairem a nivell de salut general.
Diferents exercicis per enfortir les lumbars
1. Aixecament de cama
Ens posem de cara amunt tombats a terra, si és possible sobre un tapet o catifa, flexionem la cama dreta i aixequem l'esquerra amb un lleuger moviment d'elevació, agafant la cama aixecada amb les dues mans per darrere del genoll. Aguantem la postura durant uns 30 segons, i canviem seguidament de cama, repetint l'acció una estona, almenys 3 vegades amb cada cama.
2. Aixecament de pelvis
Aprofitant que estem tombats al terra, de cara amunt, ara farem una variació amb la qual flexionem els genolls i cames donant suport als peus, mans i braços a terra i elevant les cuixes i la pelvis procurant mantenir l'esquena recta. Es pot mantenir la postura durant uns 10 segons, descansar i tornar a fer-ho unes 10 vegades. L'elevació de la pelvis ens permet treballar els músculs de la zona lumbar i abdominal.
Lumbars a casa
3. Braç i cama oposats
Per a aquest exercici ens aixequem i com si anéssim a fer flexions, recolzem a terra els palmells de les dues mans i la punta dels dos peus. Aixequem el braç esquerre elevant-lo cap a davant i alhora la cama dreta cap a dalt, un d'oposat a l'altre, i en ambdós casos alienats respecte del terra, i els anem intercalant amb 3 sèries de 10 repeticions per cada costat. Amb aquest exercici aconseguim reduir la tensió a la zona lumbar i a més enfortim els músculs abdominals.
4. Braç i cama oposats donant suport al ventre
Es tracta d'una variació amb què farem els mateixos moviments però aquesta vegada tombats a terra de cap per avall i amb el ventre tocant el terra en lloc de tenir-lo elevat. Amb el cos tombat a terra i els braços estesos cap al cap, i els palmells tocant el terra, elevem alhora el braç d'un costat amb la cama de l'altre, mantenint posició uns segons i repetint de forma intercalada unes 10 repeticions per cada un.
5. Lumbars i oblics
Per enfortir els lumbars i reafirmar la musculatura dels seus músculs: Ens ajaiem al terra amb els braços estirats cap a davant i elevant el tronc del cos almenys 8 vegades per enfortir la zona lumbar. Descansem i repetim 3 vegades més. Per enfortir els oblics de la cintura: Ens ajaiem de costat, amb els peus al sofà i elevem el cos de forma lateral. Farem 3 sèries de 10 repeticions per cada costat.