Millor rutina d'exercici per a un cos definit

Aconseguir un cos definit requereix un enfocament equilibrat que combini exercicis de força, cardio i descans adequat. La rutina d'exercicis ideal ha d'incloure un entrenament estructurat que permeti la hipertròfia muscular i la reducció de greix corporal. Aquí et presentem una rutina setmanal que t'ajudarà a assolir els teus objectius de definició corporal.

Dilluns: entrenament de força - part superior

Comença la setmana enfocant-te als músculs de la part superior del cos:

1. Escalfament: 10 minuts de cardiolleuger (caminada, bicicleta).
2. Exercicis principals:
   • Press de banca: 4 sèries de 8-12 repeticions.
   • Rem amb barra: 4 sèries de 8-12 repeticions.
   • Press militar: 4 sèries de 8-12 repeticions.
   • Dominades o pull-ups: 4 sèries de 8-12 repeticions (utilitza bandes de resistència si és necessari).
   • Curl de bíceps: 3 sèries de 12-15 repeticions.
   • Extensions de tríceps: 3 sèries de 12-15 repeticions.
3. Refredament: Estiraments de la part superior del cos.

Dimarts: entrenament de força - part inferior

El segon dia es dedica als músculs de la part inferior del cos:

1. Escalfament: 10 minuts de cardiolleuger (caminada, bicicleta).
2. Exercicis principals:
   • Esquats: 4 sèries de 8-12 repeticions.
   • Pes mort: 4 sèries de 8-12 repeticions.
   • Premsa de cames: 4 sèries de 8-12 repeticions.
   • Gambades: 3 sèries de 12-15 repeticions per cama.
   • Elevacions de talons (bessons): 3 sèries de 15-20 repeticions.
3. Refredament: Estiraments de la part inferior del cos.

Dimecres: cardio i core

Un dia dedicat al cardio i a enfortir el core és essencial per a la definició:

1. Cardio: 30-40 minuts d'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT), com a sprints a la cinta de córrer, bicicleta o classes de spinning.
2. Exercicis de core:
   • Planxa: 3 sèries de 60 segons.
   • Crunches: 3 sèries de 20 repeticions.
   • Elevacions de cames: 3 sèries de 15 repeticions.
   • Russian twists: 3 sèries de 20 repeticions (10 per costat).

Una rutina d'exercicis setmanal ben estructurada que combina entrenament de força, cardio i exercicis de core, juntament amb dies de descans, és essencial per aconseguir un cos definit

Dijous: entrenament de força - part superior

Repeteix l'enfocament en la part superior del cos, però amb variacions d'exercicis per evitar la monotonia i treballar els músculs des de diferents angles:

1. Escalfament: 10 minuts de cardiolleuger.
2. Exercicis principals:
   • Press inclinat amb manuelles: 4 sèries de 8-12 repeticions.
   • Rem amb manuelles: 4 sèries de 8-12 repeticions.
   • Elevacions laterals: 4 sèries de 12-15 repeticions.
   • Fons de tríceps: 3 sèries de 12-15 repeticions.
   • Curl de martell: 3 sèries de 12-15 repeticions.
3. Refredament: Estiraments.

Divendres: entrenament de força - part inferior

Repeteix l'enfocament a la part inferior del cos amb exercicis variats:

1. Escalfament: 10 minuts de cardiolleuger.
2. Exercicis principals:
   • Esquats frontals: 4 sèries de 8-12 repeticions.
   • Pes mort romanès: 4 sèries de 8-12 repeticions.
   • Step-ups: 3 sèries de 12-15 repeticions per cama.
   • Curl femoral: 4 sèries de 12-15 repeticions.
   • Abducció de maluc: 3 sèries de 15 repeticions.
3. Refredament: Estiraments.

Dissabte: cardio i core

Un altre dia de cardio i core per mantenir la crema de greix i enfortir el nucli:

1. Cardio: 30-40 minuts d'HIIT.
2. Exercicis de core:
   • Planxa lateral: 3 sèries de 60 segons per costat.
   • Bicicleta: 3 sèries de 20 repeticions.
   • Mountain climbers: 3 sèries de 20 repeticions (10 per cama).
   • Abdominals a V: 3 sèries de 15 repeticions.

Diumenge: descans i recuperació

El descans és crucial per a la recuperació muscular i la prevenció de lesions:

1. Activitat lleugera: Ioga o una caminada suau per millorar la circulació i la flexibilitat.
2. Estiraments: Estiraments suaus de tot el cos.

Conclusió

Una rutina d'exercicis setmanal ben estructurada que combina entrenament de força, cardio i exercicis de core, juntament amb dies de descans, és essencial per aconseguir un cos definit. És important complementar aquesta rutina amb una dieta equilibrada i adequada hidratació per maximitzar els resultats. Escolta sempre al teu cos i ajusta la intensitat i volum de l'entrenament segons les teves necessitats individuals i nivells de condició física.