Quan simplement vestir-se, posar-se a la gatzoneta per anar al bany o agafar una bossa et fa sentir-te pitjor que després d'un entrenament, probablement estàs bregant amb un dolor muscular d'aparició tardana (DMAT).
Fer exercici provoca petits microdolors als músculs, i el procés de reconstrucció d'aquestes fibres proporciona força i massa muscular. El dolor és part del procés de desenvolupament muscular, però en complementar el teu entrenament amb la dieta adequada, pots minimitzar el dolor i tornar a moure't l'endemà.
Aquests són els millors aliments per ajudar els teus músculs adolorits.
Suc de cireres
El suc de cirera àcida pot ajudar a millorar el temps de recuperació, disminuir el dolor muscular, i reduir el dany muscular en comparació amb altres begudes.
Afegeix una mica de suc de cirera àcida al teu batut posterior a l'entrenament o gaudeix d'un got com a refrigeri abans de l'entrenament.
Mató
És una de les millors fonts de proteïna de caseïna, el combustible de digestió lenta que és molt bo per rejovenir els músculs adolorits mentre s'adorm.
A més, el mató conté una gran quantitat de l'aminoàcid leucina, que és molt adequat per accelerar la recuperació del dolor.
Espècies
Una mica d'espècies pot ajudar que aquests músculs es calmin. Espècies com la canyella o el gingebre redueixen el dolor muscular després de fer exercici.
Afegeix al matí una mica generosa de canyella als teus cereals, cafè amb llet, o torrades, aconseguint així mateix un millor sabor sense afegir calories.
Cúrcuma
La curcumina, un ingredient actiu de la cúrcuma, ajuda a reduir el dolor associat amb el DMAT, redueix les lesions i millora la recuperació del rendiment muscular.
Afegeix una porció de cúrcuma als cereals, els ous, els batuts, el cafè o les pastes per obtenir l'efecte desitjat.
Cafè
Una dosi moderada de cafeïna (al voltant d'una tassa o dos de cafè) aproximadament una hora abans de fer exercici pot reduir significativament el dolor posterior.
Salmó
Ric en greixos omega 3 antiinflamatoris, antioxidants i proteïnes per al desenvolupament muscular, el salmó és un aliment postentrenament gairebé perfecte.
Els nutrients del salmó estan relacionats amb una síntesi de proteïnes musculars més gran, el procés que repara i fa créixer els músculs.
Síndria
L'aminoàcid clau de la síndria, la l-citrulina, pot alleujar els músculs adolorits. Els seus sucres naturals també ajuden a portar les proteïnes als músculs i reposar les reserves baixes de glucogen, i l'alt contingut d'aigua és essencial per prevenir la deshidratació provocada per rampes musculars.
Ous
La proteïna és el bloc de construcció essencial dels músculs i després d'un exercici de resistència intensiu pot ajudar a reduir el risc de DMAT. Igual com el mató, els ous són una font de leucina, que està relacionada amb la recuperació muscular.
Plàtans
Els plàtans són una font fàcil de digerir de carbohidrats complexos que poden ajudar a augmentar la insulina prou com per impulsar la proteïna al múscul i estimular la reconstrucció i el creixement muscular.
També són una gran font de potassi, que és un electròlit que pot ajudar a reduir el dolor muscular després de fer exercici.