Podríem dir que la fibra és un carbohidrat complex, no hidrolitzable pel nostre organisme, i per tant no és considerat realment un nutrient. Malgrat parlar de fibra de manera genèrica, hi ha molts tipus de molècules complexes amb aquestes propietats (cel·lulosa, substàncies pèctiques, midó resistent, inulina, lignina...), i que procedeixen de diferents productes vegetals.
Per les seves característiques químiques, i efecte en l'organisme, totes aquestes substàncies s'agrupen generalment (i de manera una mica arbitrària) en dues grans classificacions:
-
Fibra soluble: Aquest tipus de fibra capta molta aigua, augmentant de mida, i produeix una solució viscosa en el nostre sistema digestiu que alenteix el trànsit intestinal. En teoria això dona més temps al nostre organisme a absorbir els nutrients i redueix els pics d'insulina en sang en dosificar l'alliberament de glucosa. Aquesta fibra és present en llegums, alguns cereals (civada i ordi), tubercles, alguns vegetals (com a remolatxa i pastanaga) i moltes fruites.
-
Fibra insoluble: La fibra insoluble passa per l'intestí sense tenir modificacions, i es fermenta en el colon principalment. Si bé és cert que en en alguns casos pot millorar la motilitat intestinal, consumida en excés pot produir molt gas i distensió abdominal, a més d'interferir amb l'absorció de minerals com el zinc, el magnesi o el calci, especialment si aquesta fibra procedeix de cereals, alts en antinutrients (com a fitats).
La recomanació actual de fibra està en 30-35 g al dia, la qual cosa em sembla molt elevat, considerant que equival a uns 7-8 plàtans al dia, o a 1.5 quilos d'espinacs.
La recomanació actual de fibra està en 30-35 g al dia
El resultat d'aquesta obsessió per la fibra és, com de costum, l'aprofitament per part dels fabricants d'aliments processats, que tradicionalment eliminen la fibra natural dels seus productes (per allargar la vida), i li afegeixen després fibra insoluble sintètica, la qual cosa els permet a més posar un reclam a l'envàs, anunciant el producte com a 'font de fibra' (si té més del 3% de fibra) o fins i tot 'alt en fibra' (si té més del 6% de fibra). Hi ha poques dades que ens puguin fer pensar que hi ha una cosa saludable en aquests pseudoaliments, i de fet aquesta fibra extra pot estar causant més problemes dels que resol.
Malgrat que la 'hipòtesi de la fibra' promulgada als anys 70 posava molt èmfasi en el factor protector de la fibra en el càncer colorectal, els estudis realitzats en les últimes dècades tendeixen a descartar aquesta idea, especialment pel que fa a la fibra dels cereals.
El 1999 es va publicar un dels estudis més amplis en la matèria, on van participar gairebé 90.000 dones, durant 16 anys. Conclusió: «Les nostres dades no demostren l'existència d'un efector protector de la fibra contra el càncer o adenoma colorectal.
Un estudi d'intervenció també va concloure poc després que una dieta baixa en greix i alta en fibra no produeix cap efecte positiu en la recurrència d'adenoma colorectal.
També sembla bastant clar que suplementar amb segó de blat (alt en fibra) no prevé la recurrència de càncer colorectal (estudi). Un altre estudi similar acaba -...ni la ingesta de fibra d'un suplement de segó de blat ni el total de fibra consumida afecta la recurrència d'adenoma colorectal, aportant més proves a la literatura existent que indica que una dieta alta en fibra, especialment rica en fibra cereal, no redueix el risc d'adenoma colorectal.