Els exercicis de mobilitat articular preparen la musculatura a fi d'evitar que les articulacions pateixin durant l'entrenament principal. Aquesta és una de les raons per les quals aquest tipus d'exercicis es realitzen durant la fase d'escalfament previ. Exercitar la mobilitat articular és imprescindible, per tant, per evitar possibles lesions i fins i tot esquinços. Però aquests exercicis a més aporten els altres beneficis a tenir en compte:
- Augment de la freqüència cardíaca.
- Dilatació de les vies ventilatories.
- Millora dels processos neuromusculars.
- Òptima redistribució del flux sanguini.
- Disminució de la viscosa muscular.
- Augment de la temperatura corporal.
- Millora la capacitat de moviments.
- Reducció del risc de patir artrosi.
- Afavoreix l'eficiència de la resta de l'entrenament.
- Millora la capacitat de lliscaments dels teixits de connexió (fàscia).
- Corregeix i evita males postures.
La mobilitat articular és important treballar-la tant abans com després de cada sessió d'entrenament
Si només centrem el treball en el que força muscular es refereix correm el risc de desgastar la resta de peces que comprometen l'estructura d'un múscul (tendons, lligaments i articulacions).
Exercicis de mobilitat articular per a un entrenament més efectiu
La mobilitat articular és important treballar-la tant abans com després de cada sessió d'entrenament. A continuació, et proposem una rutina d'exercicis de mobilitat estàtics que t'ajudaran a treballar les teves articulacions.
Esquats d'arquer
Dempeus i amb les cames en forma de V flexionem un genoll de cada vegada, baixant el cos cap al costat del genoll que flexiona. Les mans poden anar col·locades sobre el cap o en la cintura. Repetir 15 vegades.
El gat i la taula
Els felins són els animals que millor treballen les seves articulacions. Si alguna vegada t'has fixat en els estiraments d'un gat veuràs com tot el seu cos es veu involucrat en ells. Per aquesta raó, et proposem aquest exercici senzill, però molt útil per exercitar la columna, vèrtebra a vèrtebra. Col·loca't de quatre grapes amb els genolls recolzats sobre el terra. De manera suau, apropa el teu cap al pit mentre eleves el tors i aixeques el maluc. Torna a la posició inicial, portant el cap cap al front i baixant el pit. Repeteix 15 vegades.
Lunge amb obertura de pectoral
Aquest exercici implica la mobilització de tot el cos des del maluc i fins a la columna. Col·loca les mans al terra i una cama avançada. A continuació, eleva el braç corresponent al costat de la cama que està flexionada i estira bé la cintura. Acompanya amb la mirada el teu braç per assegurar una bona estabilitat de la cintura escapular. Repeteix 15 vegades a cada costat.
Esquat profund amb obertura
A la gatzoneta a terra passa un braç per davant del teu genoll i eleva el braç contrari per sobre del cap. Acompanya el moviment amb un gir de coll. Aquest esquat asiàtic és molt beneficiós per assegurar la mobilitat del nostre maluc i cintura. Repeteix aquest exercici 15 vegades.
Cercle d'espatlles
A terra de cap per avall anem a realitzar un exercici semblant al conegut com a swimming. Per a això dibuixarem cercles amb els braços, però sense tocar el terra. Aquest moviment ha de realitzar-se complet, portant els braços cap enrere i fins als malucs. Repetir 15 vegades.
El pont
Per finalitzar amb aquesta rutina d'exercicis de mobilitat articular realitzarem el pont. Col·locats de cara amunt elevarem el tronc ajudant-nos de la força de mans i cames. Un moviment complet per enfortir la musculatura d'esquena, braços i cames.