Caminar és una forma d'exercici que sovint se subestima en termes dels seus beneficis per a la salut i la seva capacitat per funcionar com un entrenament cardiovascular. Encara que a simple vista pot semblar menys intensa que córrer o fer ciclisme, sota les circumstàncies adequades, caminar pot convertir-se en una activitat de cardio molt efectiva. La clau per transformar una caminada casual en un exercici cardiovascular resideix en la intensitat, la durada i la constància de l'esforç.
Caminar pot convertir-se en un exercici de cardioefectiu quan es realitza a una intensitat, durada i freqüència que eleva la freqüència cardíaca a la zona objectiu
Intensitat de l'exercici
La intensitat és un factor crucial que determina si caminar es considera un exercici cardiovascular. Perquè caminar abast el llindar d'activitat de cardio, ha d'elevar la freqüència cardíaca al 50-70% de la teva freqüència cardíaca màxima (FCM). Aquest rang es coneix com la zona de freqüència cardíaca objectiu per a l'exercici moderat, segons les directrius de l'American Heart Association.
La freqüència cardíaca màxima es pot estimar restant la teva edat de 220. Per exemple, per a una persona de 30 anys, la FCM seria aproximadament 190 batecs per minut (lpm), i l'objectiu per a un exercici cardiovascular moderat seria mantenir una freqüència cardíaca entre 95 i 133 lpm durant l'activitat.
Com augumentar la intensitat de la caminada
- Augmenta el ritme: Caminar a un ritme ràpid que desafiï la teva capacitat cardiovascular pot ajudar a assolir la zona objectiu de freqüència cardíaca. La velocitat necessària per assolir aquesta zona variarà d'una persona a l'altra, però generalment, caminar a un ritme de 5 a 6.5 km/h pot ser un bon punt de partida.
- Incorpora inclinacions: Caminar costa amunt o afegir inclinacions a la cinta de córrer augmenta significativament la intensitat de la caminada, el que pot ajudar a assolir la zona de cardiodesitjada.
- Utilitza pesos: Portar manuelles compactes o utilitzar una armilla amb pes pot incrementar la intensitat de l'exercici, encara que s'ha de procedir amb precaució per evitar el risc de lesions.
Durada de l'Exercici
Perquè la caminada es consideri cardio, també s'ha de realitzar durant un període de temps prou llarg. La recomanació general és participar en almenys 150 minuts d'activitat física moderada a la setmana, el que es tradueix en aproximadament 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana.
Consistència i regularitat
La consistència és fonamental per obtenir beneficis cardiovasculars significatius de qualsevol manera d'exercici, inclòs caminar. Realitzar caminades regulars que mantinguin el teu cor dins de la zona objectiu durant el temps recomanat pot millorar la salut del cor, augmentar la resistència i contribuir a la pèrdua de pes.
Beneficis de caminar com cardio
Caminar com a exercici cardiovascular té diversos beneficis, incloent la millora de la salut cardiovascular, l'augment de la capacitat pulmonar, la reducció del risc de malalties cròniques, la millora de l'estat d'ànim i el maneig del pes. A més, caminar és de baix impacte, la qual cosa ho fa accessible per a persones de totes les edats i nivells de condició física.
En conclusió, caminar pot convertir-se en un exercici de cardioefectiu quan es realitza a una intensitat, durada i freqüència que eleva la freqüència cardíaca a la zona objectiu. En fer de la caminada una part regular de la teva rutina d'exercici, pots gaudir dels nombrosos beneficis per a la salut associats amb l'activitat cardiovascular.