Com aconseguir ingerir prou dosi de proteïna seguint dietes vegetarianes o veganes? És possible ser vegetarià i ingerir prou proteïna per aconseguir hipertròfia?
Les dietes vegetarianes són aquelles que eliminen el consum d'aliments d'origen animal. Les persones s'adhereixen a aquest tipus de dietes intentant protegir els animals i per prevenir o tractar malalties com les cardiovasculars, la diabetis, les nefrítiques o la diabetis. Però aquest tipus de dietes, si no estan controlades, poden ocasionar alguns dèficits nutricionals com de ferro, calci, zinc, vitamina B12 o àcids grassos poliinsaturats.
Les necessitats proteiques de la població en general són 0,8 g de proteïnes per quilogram de pes. Amb dietes no vegetarianes aquestes necessitats es cobreixen sense cap problema i en molts casos s'excedeixen. Per tant, amb una dieta vegetariana no hi sol haver problemes per assolir aquests requeriments.
Els requeriments proteics per aconseguir una millor hipertròfia muscular són d'entre 1,4-1,8g de proteïna per quilogram de pes
Es pot aconseguir hipertròfia amb dietes vegetarianes?
Els requeriments proteics per aconseguir una millor hipertròfia muscular són d'entre 1,4-1,8g de proteïna per quilogram de pes. I s'ha demostrat que més de 2g de proteïna/kg de pes no tenen efectes addicionals.
En la població no vegetariana aquests requeriments s'assoleixen sense cap problema. En canvi, en la població vegetariana, és més difícil, però no impossible. Ja que és possible consumir proteïnes d'origen vegetal mitjançant la complementació proteica. És a dir, mitjançant la combinació d'aliments d'origen vegetal per aconseguir aquestes proteïnes completes. Un exemple, és la combinació d'arròs i llenties. Una altra opció són els aliments proteínics d'origen vegetal com el tofu, la fruita seca o la soja.
El problema més gran per als esportistes és el gran volum d'aliments que s'han de consumir per assolir els requeriments calòrics necessaris. Respecte a les proteïnes, es necessita el consum dels aliments proteínics d'origen vegetal anteriorment esmentats.
- En les dietes ovovegetarianes cal destacar que es poden consumir fins a 7 ous setmanals sense augmentar el colesterol sanguini. I per tant, es poden cobrir les necessitats proteiques sense gaires dificultats.
- Quan les dietes ovolactovegetarianes no hi ha cap problema per assolir les necessitats proteiques per a la hipertròfia perquè en aquestes dietes es consumin ous i llet, que contenen proteïnes d'origen animal i d'elevada qualitat.
En esportistes, les necessitats de vitamines i minerals també són més grans. Sobretot les del grup B que participen en el metabolisme energètic. A més vitamines com la B12, només es troben en aliments d'origen animal. I per tant pot ser necessària la seva suplementació.
En esports de resistència, les necessitats proteíniques no són tan elevades. I per tant, existeixen menys dificultats per cobrir-les. Encara així, seguint una dieta vegetariana s'han de tenir en compte tècniques culinàries com la complementació proteínica o els aliments proteínics d'origen vegetal.
Quant a suplementació, les persones que segueixen una dieta vegetariana no haurien de tenir problemes per trobar suplements de cafeïna aptes per a ells. En canvi altres suplements rics en proteïnes o aminoàcids ramificats sí que solen procedir dels ous o de la llet quedant el seu consum limitat en dietes veganes.