Comences a fer exercici o esport, et sents ple d'energia, com si poguessis fer-ho durant el temps que volguessis. A poc a poc, tanmateix, aquest sentiment comença a esvair-se. Et comencen a doldre els músculs i apareix la temuda fatiga muscular. De sobte, els músculs no fan el que tu vols, no pots continuar sense patir l'indicible. Al matí següent, els teus músculs es queixen a crits mentre intentes aixecar-te del llit. Et sents sense energia i et porta més temps del normal fer les tasques habituals.
Això és fatiga muscular i si has fet algun tipus d'exercici en la teva vida, el més probable és que ho hagis sentit en algun moment. A algunes persones fins i tot els agrada la sensació perquè és un senyal que l'exercici està fent la seva feina. El problema és que si no et recuperes adequadament, podries estar fent-te més mal que bé.
Afortunadament, hi ha moltes maneres ràpides i senzilles de recuperar-te a casa com veurem ara.
- Descansar
Hi ha una raó per la qual els millors esportistes solen agafar un dia lliure després d'un gran partit: els seus cossos necessiten descansar. En general, uns quants dies de descans després d'un exercici intens hauria de ser prou temps per recuperar-se de la fatiga muscular. Si porta més temps, és un senyal que és possible que hagis portat les coses massa lluny i que hagis de pensar a reduir els esforços. Durant el teu descans, el sistema immunitari del cos repara els músculs.
- Baixar el pistó
Si has estat fent un entrenament dur de pesos o qualsevol mena d'entrenament de resistència, pot ser útil fer un refredament aeròbic lleuger, com un passeig curt en bicicleta o una cursa. Si has realitzat un entrenament de resistència prolongat, com una cursa llarga, podria ser útil fer un tomb amb bicicleta més curt o trotar l'endemà. L'exercici de baixa intensitat promou el flux sanguini i estimula el procés de curació sense infligir més dany als músculs.
- Massatges o alliberament miofascial
Els esportistes d'elit passen una bona quantitat de temps a la llitera de massatge. Això pot reduir la gravetat del dolor muscular tardà en alleujar la tensió dels músculs i augmentar l'elasticitat del teixit. Una cosa que condueix a una recuperació més ràpida i també redueix les possibilitats de fatiga muscular i lesions relacionades amb els músculs durant el teu pròxim entrenament.
- Entrenament creuat
Si et dediques exclusivament a córrer, només estàs entrenant una part del teu cos, a més d'exercir una tensió més important en un conjunt de músculs. Variar el tipus d'entrenament, com sortir a córrer un dia, aixecar pesos un altre dia o anar a nedar, varia els grups musculars que s'exerciten. Mentre un grup descansa i es recupera, els altres treballen hores extres.
- Dormir
Cada vegada és més freqüent veure persones que no dormen el que necessiten. I aquest és el moment en què el cos produeix la majoria de les seves hormones que ajuden amb la reparació i recuperació muscular. Dormir la quantitat recomanada augmentarà la velocitat de recuperació i et farà sentir més en forma.
- Nutrició
El menjar sempre és important. Et dona el combustible que el teu cos transforma en energia. Tenir una dieta saludable d'aliments integrals que sigui rica en proteïnes magres, carbohidrats integrals i antioxidants pot ajudar a desencadenar els canvis corporals que necessita entre els entrenaments. Aliments com a magranes, síndries, ous, productes lactis, vegetals amb midó i un cafè poden reduir el dolor muscular.