No t'acabes d'animar a apuntar-te a un gimnàs? Tenim bones notícies per a tu. Pots arrencar una rutina HIIT des de casa. Pràcticament tots els exercicis de la taula d'un entrenador personal tenen efectius substituts domèstics que pots realitzar en menys de 20 minuts i com diem sense sortir de casa. Així que si no et decideixes a anar al gimnàs, la teva casa pot ser el teu primer pas.

4 exercicis per agafar forma

Et portem una rutina de quatre sèries que pot semblar simple, però no és fàcil ni de bon tros. Inclou tres exercicis de pes corporal clàssics que inclouen els grups musculars més importants i manté elevat el teu ritme cardíac. Aquest exercici continua cremant calories hores després del seu acabament i, millor encara, pots fer-ho a pocs centímetres del teu centre lúdic preferit: el sofà de casa.

I com un core fort és indispensable per aconseguir una bona forma física, hem inclòs una sèrie de planxes al final de l'entrenament per acabar amb magnificència.

Repeteix la seqüència d'exercicis 4 vegades. En cada sèrie, resta 5 repeticions pujant el ritme. Entre sèrie i sèrie camina sobre la teva posició durant 30 segons.

1 - Esquats | 20-15-10-5 repeticions

Músculs treballats: glutis, isquiotibials, quàdriceps i zona lumbar.

  • Comença dempeus amb les espatlles alineades amb el maluc, els peus separats a l'amplada del maluc i la punta dels peus lleugerament cap enfora
  • Descendeix amb el maluc lleugerament cap enrere mantenint els genolls per darrere dels dits dels peus en tot moment. Mantén el maluc i els turmells alineats per evitar moure els genolls cap a dins.
  • Baixa els malucs el màxim possible.
  • Impulsa't sobre els talons per tornar a la posició inicial.

2 - Flexions (mans a l'altura de les espatlles) | 20-15-10-5 repeticions

Músculs treballats: pectorals, deltoides, tríceps i abdomen.

  • Col·loca't dempeus davant una paret, dona suport a les mans sobre ella a l'altura del pit i separades a l'amplada de les espatlles.
  • Tensa cada múscul del teu cos per mantenir una línia recta del cap als peus
  • Apropa el pit a la paret amb els colzes enganxats al cos
  • Empeny contra la paret per tornar a a la posició inicial

Flexió, un exercici clàssic d'HIIT

3 - Fons | 20-15-10-5 repeticions

Músculs treballats: tríceps, deltoide, pectorals, abdomen.

  • Col·loca les mans sobre la superfície amb els braços estesos i les espatlles alineades amb els canells.
  • Doblega les cames a 90è i recolza els talons a terra.
  • Doblega els colzes per descendir amb el maluc a terra.
  • Estira els braços per tornar a la posició de partida

4 - Planxa amb tocs de genolls a terra | 30 segons

  • Col·loca't en posició de planxa, recolzant-te en el terra amb les mans i els dits dels peus
  • Tensa cada múscul mantenint el cos en una línia recta en tot moment, des del cap fins als talons
  • Mantén la posició de planxa amb l'abdomen contret, flexiona els genolls fins a tocar el terra i torna a estirar les cames.