El ciclisme indoor, també conegut com a spinning, és una forma popular d'exercici que ofereix un entrenament cardiovascular intens. Per maximitzar els beneficis i minimitzar el risc de lesions, és crucial mantenir unapostura correcta a la bicicleta de spinning. La posició ideal no només millora l'eficiència del pedaleig, sinó que també prevé el dolor i les lesions al coll, l'esquena i els genolls.
Ajustament del seient
El primer pas per a una posició correcta és ajustar el seient. L'altura del seient ha de permetre que el teu genoll tingui una lleugera flexió d'aproximadament 25-35 graus quan el pedal estigui en el seu punt més baix. Un seient massa alt pot causar molèsties a la part posterior del genoll, mentre que un de massa baix pot augmentar la tensió a la part frontal del genoll.
Per determinar l'altura adequada, para't al costat de la bicicleta i ajusta el seient perquè estigui a l'altura del teu maluc. Després, asseu-te i col·loca els talons als pedals. Les teves cames han d'estar completament esteses a la part inferior del cop de pedal sense que el teu maluc es balancegi.
Posició del manillar
El manillar ha d'estar a una altura còmoda que no causi tensió a l'esquena ni a les espatlles. Generalment, els principiants han de col·locar el manillar a la mateixa altura que el seient o lleugerament més alt. Els ciclistes més experimentats poden preferir un manillar més baix per a una posició més aerodinàmica, però això només és recomanable si tens la flexibilitat i la força necessàries per mantenir aquesta postura sense dolor.
Distància entre el seient i el manillar
La distància entre el seient i el manillar és també essencial per a una bona postura. Per mesurar-la, asseu-te a la bicicleta i col·loca les teves mans al manillar. Hi ha d'haver un petit angle als teus colzes, al voltant de 15 graus. Si els teus braços estan completament estesos, el manillar és massa lluny, la qual cosa pot causar dolor a l'esquena i les espatlles. Si estan massa doblegats, el manillar és massa a prop.
Evita arrodonir l'esquena o encorbar les espatlles, ja que això pot causar dolor i fatiga muscular
Posició del cos
Mantén la teva esquena recta i lleugerament inclinada cap endavant des dels malucs. Evita arrodonir l'esquena o encorbar les espatlles, ja que això pot causar dolor i fatiga muscular. Les teves mans han de subjectar el manillar amb un agafament lleuger i relaxat, i els teus colzes han d'estar lleugerament doblegats.
És important distribuir el pes de manera uniforme entre el seient, els pedals i el manillar per evitar la sobrecàrrega en qualsevol punt específic del cos. El teu nucli ha d'estar activat per estabilitzar el tors i mantenir una postura adequada.
Tècnica de pedaleig
El pedaleig ha de ser suau i circular, evitant un moviment d'empenta excessiva cap a baix. En lloc d'això, pensa a "rasclar" el pedal cap enrere a la part inferior del cop de pedal, el que ajuda a utilitzar més músculs de les cames i millora l'eficiència del pedaleig.
Ajustaments periòdics
Finalment, és important revisar i ajustar periòdicament la configuració de la teva bicicleta de spinning, especialment si notes qualsevol dolor o molèstia durant o després de l'exercici. Les necessitats d'ajustament poden canviar amb el temps a causa de canvis en la flexibilitat, força o nivell d'experiència.
En conclusió, la posició ideal a la bici de spinning és crucial per a un entrenament efectiu i segur. Un seient correctament ajustat, un manillar a l'altura adequada i una postura corporal correcta són els elements clau per gaudir dels beneficis del ciclisme indoor sense riscos de lesions.